gototopgototop

Интервальный тренинг как метод развития выносливости на занятиях со студентами вуза

Жмырко Инна Николаевна – старший преподаватель кафедры Физической подготовки филиала Российской таможенной академии в г.Ростов-на-Дону.

Аннотация: В статье рассматривается вопрос применения интервального тренинга для воспитания выносливости со студентами вуза. Предлагается использования режима нагрузки для основной и подготовительной групп здоровья.

Ключевые слова: Интервальный тренинг, выносливость, режим нагрузки, самостоятельные занятия.

В настоящее время в занятиях со студентами уделяется мало внимания для развития выносливости. Так как это требует 3-4 разовых занятий в неделю по 20-30 мин работы для развития аэробных возможностей организма. Из этого следует, что обязательные учебные занятия по физической культуре необходимо дополнить самостоятельными занятиями. В настоящее время студенты обращаются к занятиям физической культурой посредством интернета, т.к. появились информационные технологии и стали доступны самостоятельные занятия фитнесом. Выбрав подходящее по цели видео можно провести тренировку. Но в этом кроется проблема выбора правильно организованного занятия. Для этого студенты должны быть подготовленными для подбора упражнений и метода занятий соответственно своего уровня физической подготовленности.

Сегодня среди молодежи популярен интервальный тренинг. Интервальный тренинг - это чередование нагрузки с различной интенсивностью. Программы тренировок применяются как для развития общей выносливости (аэробных возможностей), так и для развития силы. Интервальный тренинг основан на методе интервальной спортивной тренировки. В соответствии с этим необходимо соблюдать определенные требования для достижения желаемого результата. Во многих публикациях в интернете рекомендуют отдавать предпочтение высокоинтенсивному интервальному тренингу, но для неподготовленных такая тренировка может отрицательно сказаться на самочувствии и здоровье.

Поэтому в обязательных занятиях необходимо уделить 20 минут в основной части занятия интервальному тренингу, чтобы студенты осознанно могли использовать его в самостоятельных занятиях с целью развития выносливости.

Занятия следует начинать с развития общей (аэробной) выносливости. Этих целей можно добиться моделированием анаэробных условий работы. Для этого используется повторный метод. Эффект от такой нагрузки обусловлен следующими обстоятельствами. Используя кратковременную нагрузку высокой интенсивности, стимулируются дыхательные процессы. После такой работы в отдыхе от 10 до 30 сек. потребление кислорода продолжает увеличиваться. Следующее упражнение должно приходится на этот момент и в результате от повторения к повторению происходит увеличение потребления кислорода. А это приводит к тренировке аэробных возможностей. К третьему повторению потребление кислорода достигает максимального предела и поддерживается на этом уровне некоторое время. Общее количество повторений определяется уровнем работы сердечно-сосудистой системы и физической подготовленностью.

 При использовании повторного метода для развития аэробных возможностей наивысшие величины потребления кислорода характерны для периода отдыха, а не работы. Поэтому главный вопрос этой методики заключается в выборе правильного, наилучшего сочетания работы и отдыха.

 Поэтому необходимо рекомендовать:

  • длительность выполнения одного упражнения 40-60 сек;
  • интенсивность работы 75-85% от максимальной (ЧСС 170-180 уд. мин.)
  • отдых активный, заполненный восстановительным бегом или активной ходьбой 40-60 сек;
  • число повторений определяется возможностями занимающихся поддерживать работу в условиях стабилизации максимальной величины потребления кислорода на достаточно высоком уровне;
  • отдых между сериями 3-4 минуты (2-3серии).

Серия может состоять из 5-10 упражнений. Подбираются разнообразные варианты упражнений: прыжки, выпады, приседания, планка (динамическая), бег на месте с поднимание бедра, захлестом голени назад, упражнения для пресса, бёрпи и т.п. Активный отдых (бег, ходьба) между упражнениями может быть заменен на упражнения малой интенсивности. На этом строятся занятия интервальным тренингом.

Такой режим нагрузок подходит студентам основной группы здоровья. Но начинать следует с оздоровительного режима нагрузок. Количество упражнений в серии может быть 4-5, продолжительностью 20-30 сек, интенсивность небольшая (ЧСС 120-130 уд. мин.), 2 серии упражнений. По мере тренированности увеличивается продолжительность, интенсивность, количество серий.

Для студентов подготовительной группы здоровья предлагается интервальный метод тренировки, но с оздоровительным режимом нагрузки (ЧСС 120 уд. мин). Также для студентов подготовительной группы хорошо подходит метод круговой тренировки. Метод круговой тренировки дает возможность строгой индивидуализации нагрузок в зависимости от уровня подготовленности. Круговой метод предполагает наличие комплекса тщательно подобранных простых упражнений последовательно выполняемых. Это достигается правильным чередованием нагрузок на различные группы мышц, наиболее соответствующих возможностям занимающихся. Обычно в круг включается 6-10 упражнений, которые занимающиеся проходят от 1 до 3 раз. Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, которые воздействуют на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной и интервальной работы. Таким методом развивается общая выносливость.

Снабжая студентов знаниями теоретических основ, мы, с одной стороны, повышаем уровень их образованности по физической культуре, а так же формируем сознательное и активное отношение студентов к процессу физического воспитания и повышаем его эффективность.

Список литературы

  1. Дворкин Л.С. Физическое воспитание студентов: учеб. пособие /Л.С. Дворкин, К.Д. Чермит, О.Ю. Давыдов; под общ. ред. Л.С Дворкина. – Ростов н/Д: Феникс; Краснодар: Неоглори, 2008. – 700 с.
  2. Озолин Н.Г. Настольная книга тренера / Н.Г. Озолин. – М.: Астрель, 2003. – 863 с.
  3. Гуревич И.А. 1500 упражнений для моделирования круговой тренировки / И.А. Гуревич. – 2-е изд., перераб. и доп. – М.: Выш. школа, 2017. – 256 с.
  4. Физическая культура и физическая подготовка: учебник / под ред. В.Я. Барчукова. – М.: ЮНИТИ, 2016. – 431 c.

Интересная статья? Поделись ей с другими:

Внимание, откроется в новом окне. PDFПечатьE-mail