УДК 796

Дыхательная гимнастика при физической реабилитации

Коркишко Ольга Владимировна – старший преподаватель кафедры Физического воспитания и спорта Института фундаментальной медицины и здоровьесбережения Севастопольского государственного университета.

Антонченко Надежда Васильевна – старший преподаватель кафедры Физического воспитания и спорта Института фундаментальной медицины и здоровьесбережения Севастопольского государственного университета.

Аннотация: В статье рассмотрены виды дыхательных техник, дыхательных упражнений, проанализированы методы дыхательных упражнений.

Ключевые слова: виды, дыхательные, упражнения, гимнастика, оздоровление, занятия.

Цель данной работы – изучить и проанализировать различные методы выполнения дыхательных упражнений, используемых для улучшения здоровья и общего состояния организма

Задачи данной работы включают:

• изучение теоретических материалов по теме;
• определение основных понятий;
• описание различных методов и видов дыхательных упражнений;
• анализ влияния дыхательных упражнений на здоровье и общее состояние организма

Актуальность данной работы заключается в исследовании и анализе различных методик выполнения дыхательных упражнений, применяемых для улучшения здоровья и общего самочувствия.

Разновидности дыхательных практик

Дыхательные практики можно разделить на две категории: статические и динамические [3]. Статические практики включают в себя техники, которые не требуют движения тела, такие как изменение частоты и глубины дыхания, задержки дыхания, совмещение дыхания с произнесением звуков и другие. Динамические практики, напротив, сочетают дыхание с движением тела. Эти упражнения могут помочь улучшить вентиляцию легких, увеличить подвижность ребер и диафрагмы и улучшить координацию между дыханием и движением [5].

Ключичный вид дыхания, известный также как верхнегрудной или клавикулярный, относится к поверхностному типу дыхания. Этот способ дыхания осуществляется через грудную клетку и не позволяет легким полностью расшириться, как при глубоком дыхании. Однако ключичное дыхание является неэффективным, поскольку большая часть кровообращения, которое обеспечивает организм кислородом, происходит в нижних зонах тела. Если человек использует только ключичное дыхание, то в эти области будет поступать недостаточное количество кислорода.

Диафрагмальное или абдоминальное дыхание еще называют брюшным или глубоким дыханием. Этот тип дыхания включает в работу мышцы диафрагмы и позволяет воздуху проникать не только в верхние, но и нижние отделы легких.

Такое дыхание способствует полноценному обеспечению организма кислородом, что положительно сказывается на работе всех систем.

Торакальное или грудное дыхание также называют реберным или костальным дыханием. В этом случае в процесс дыхания вовлекаются межреберные мышцы и грудная клетка расширяется. Обычно этот тип дыхания не используется самостоятельно, а является составляющей полного или смешанного типа дыхания.

Основные принципы выполнения дыхательных упражнений

В научной и методической литературе описано множество методик для улучшения дыхательной функции. Среди них дыхательные гимнастики, разработанные А.Н. Стрельниковой, К.П. Бутейко, О. Лобановой и Е. Поповой, К. Динейка и др. Упражнения для дыхания способствуют увеличению объема легких, улучшению работы сердечно-сосудистой системы и стимуляции внутренних органов за счет массажа брюшной полости с помощью диафрагмы. Такие упражнения помогают научиться различным типам дыхания (полному, верхнему, нижнему) и применять их на практике.

При выполнении дыхательных упражнений необходимо следить за правильным положением тела. Неправильное положение может затруднить дыхание и ухудшить общее самочувствие, вызывая слабость и быстрое утомление. Правильное положение тела предполагает прямую голову, слегка опущенные и отведенные назад плечи, прямую спину, немного выступающую вперед грудь и подтянутый низ живота. Такое положение тела не должно быть «зажатым» или «скованным», оно должно способствовать непринужденности, свободе и отсутствию напряжения.

Применение дыхательной гимнастики в физическом воспитании

В физическом воспитании для обучения различным типам дыхания используются различные упражнения. Вот несколько примеров:

Верхнее дыхание: стоя, положите ладонь одной руки на ключично-реберную область груди, сохраняя неподвижность грудной клетки. Закрыв глаза, после естественного выдоха сделайте маленький вдох, определяя минимальное количество воздуха, которое вам нужно. Цель упражнения – запомнить эту минимальную порцию воздуха и ощутить движение ключицы.

Нижнее (диафрагмальное) дыхание: стоя с ладонью на животе, на вдохе выпячивайте живот вперед, затем задержите дыхание на 1-2 секунды. Выдыхайте через плотно сжатые губы, начиная с нижней части живота. Обучаться этому лучше в положении лежа для обеспечения правильного алгоритма нижнего дыхания, который затем выполняется самостоятельно после многократных повторений под присмотром преподавателя.

Полное (гармоничное) дыхание объединяет элементы верхнего и нижнего дыхания. Стоя или сидя с прямой спиной, закройте глаза и дышите естественно. Затем, после выдоха, медленно вдохните через нос, поднимая диафрагму и расширяя грудную клетку. Задержите дыхание на несколько секунд, после чего медленно выдохните, постепенно опуская диафрагму и сужая грудную клетку [4].

Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой

Этот метод дыхательной гимнастики был разработан в 1974 году педагогом по постановке голоса А. Н. Стрельниковой. Цель этой гимнастики – тренировка дыхательной системы. Она состоит из активного, напряженного вдоха, а выдох происходит естественным образом [3]. Главная особенность этого метода заключается в сочетании дыхательных циклов с движениями тела. Во время упражнений необходимо концентрироваться только на вдохе и следить за ритмом. Есть несколько правил выполнения этой гимнастики, включая активный вдох только через нос, самостоятельный выдох через рот и выполнение движений в ритме. Упражнения могут выполняться в стоячем, сидячем и лежачем положении.

Дыхание по методу Бутейко

Константин Бутейко предложил систему дыхательной гимнастики, которая используется для лечения разнообразных заболеваний, в частности, бронхиальной астмы. Основа его метода – замена глубокого дыхания на более спокойное и поверхностное, что способствует лучшему насыщению крови и тканей кислородом и углекислым газом [2]. Согласно Бутейко, дышать следует исключительно через нос. Вдыхать нужно очень аккуратно, чтобы не двигались ни грудь, ни живот. Воздух должен достигать уровня ключиц, ниже которого, по мнению Бутейко, скапливается углекислый газ. Продолжительность вдоха составляет от 2 до 3 секунд, выдоха – 3-4 секунды, после чего следует пауза на 3-4 секунды. Бутейко утверждает, что чем меньше воздуха мы вдыхаем, тем больше пользы получаем. Все упражнения по этому методу выполняются только через нос, без шума. До и после комплекса упражнений необходимо выполнить контрольные измерения максимальной паузы и частоты пульса.

Звуковая гимнастика по методу О. Лобановой

Звуковая гимнастика Ольги Лобановой основывается на тренировке дыхательной мускулатуры за счет сопротивления потоку выдыхаемого воздуха через артикуляционные органы. Во время выдоха следует произносить различные звуки. Особенностью этой системы является концентрация внимания на паузе после выдоха, которая помогает сделать последующий вдох естественным и спонтанным. Звуковая гимнастика включает в себя следующие этапы: вдох через нос в течение 1-2 секунд, пауза в 1 секунду, активный выдох через рот в течение 2-4 секунд и пауза в 4-6 секунд. Выдох должен длиться вдвое дольше, чем вдох [4].

Эта система дыхательной гимнастики направлена на профилактику и обучение людей правильному дыханию для укрепления здоровья и улучшения самочувствия. Ее эффективность подтверждена практикой. В основе звуковой гимнастики лежат три основных принципа:

Носовое дыхание: вдох всегда осуществляется через нос [3].

Тренировка и укрепление всего дыхательного аппарата: это достигается за счет систематической тренировки дыхательной мускулатуры.

Дыхательная гимнастика Новиковой

Комплекс дыхательных упражнений, разработанный Натальей Константиновной Новиковой, применяется для восстановления пациентов после различных заболеваний дыхательной и сердечно-сосудистой системы [1]. Особенностью этого комплекса является выполнение полного дыхания в трех последовательных формах: верхнее, среднее и нижнее. Комплекс следует выполнять в строгом порядке, без деления и сокращения его упражнений. При правильном выполнении упражнений сердечный ритм остается стабильным или замедляется. Гимнастику Новиковой также успешно применяют для лечения и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, и она может помочь в нормализации артериального давления и уменьшении одышки у пациентов с гипертонией. Рекомендуется выполнять гимнастику один раз в день в первой половине дня для пациентов с хроническими заболеваниями сердца и легких.

Дыхательные упражнения в воде

Дыхательные упражнения в воде улучшают вентиляцию легких и кровообращение, увеличивают потребление кислорода различными органами и системами. Воздействие воды на терморегуляцию помогает закалить организм [1]. Вот несколько примеров эффективных дыхательных упражнений в воде:

Стоя в воде по грудь, делайте круговые движения прямыми руками вперед пять раз, затем вдохните, опустите лицо в воду и выдохните. Повторите выдох в воду два раза с паузой для дыхания. Затем повторите движения руками назад и выдох в воду еще два раза.

Держась за поручень в бассейне, лягте на живот в воде и имитируйте движения ног при плавании кролем, чтобы поддерживать горизонтальное положение. Выполните комплекс диафрагмального дыхания в течение половины минуты.

Стоя в воде, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и присядьте, опускаясь на дно бассейна. На дне делайте выдох, затем медленно поднимайтесь на поверхность, делая вдох. Повторите упражнение несколько раз.

Самоконтроль при дыхательной гимнастике

Самоконтроль – важное условие для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Он заключается в регулярном наблюдении за своим физическим состоянием, используя доступные методы. Особенно важно следить за дыханием во время выполнения дыхательной гимнастики. [3]

Самоконтроль включает в себя оценку как субъективных, так и объективных показателей. Субъективные показатели включают самочувствие: если человек чувствует себя хорошо, без неприятных ощущений, то это хороший знак. Если же появляются головные боли, усталость или боли в груди, это может указывать на перенапряжение и необходимость обратиться к врачу.

Список литературы

1. Ачкасов Е.Е. Лечебная физическая культура при заболеваниях органов дыхания / Е.Е. Ачкасов, Е.А. Таламбум, А.Б. Хорольская. – М.: Триада – Х, 2011. – 100 с.
2. Иванова Н.Н. Лучшие методики дыхания по Стрельниковой, Бутейко, Цигун / Н.Н. Иванова. – Ростов н/Д: Феникс, 2004. – 320 с.
3. Казьмин В.Д. Дыхательная гимнастика / В.Д. Казьмин. – Ростов н/Д:
4. Новикова Н.К. Комплекс дыхательной гимнастики с элементами полного дыхания: авторская методика / Н.К. Новикова – М: Минздрав РФ Федеральное государственное бюджетное учреждение «Национальный медицинский исследовательский центр терапии и профилактической медицины», 2020. – 54 с.
5. Серазетдинова Л. И., Техники дыхательных упражнений как компонента системы оздоровления: Учебно-методическое пособие / Л. И. Серазетдинова, Н.Р. Утегенова, Г.Г. Шайдуллина – Казань: Казанский университет, 2016. – 40 с.