Конкурс. Бесплатная публикация

УДК 796

Кудашова Ульяна Владимировна – студент Самарского государственного технического университета.

Костромина Ольга Владимировна – доцент кафедры Физическое воспитание и спорт Самарского государственного технического университета.

Аннотация: Эта тема затрагивает проблему, которая имеет большое значение в повышении личных результатов спортсменов, особенно в гиревом спорте, тяжелой атлетике и армрестлинге. Во время занятий спортом и при переносе тяжестей запястья подвергаются большим нагрузкам, что может вызвать боль, привести к травмам. Избежать этого можно, выполняя несложные упражнения для укрепления запястий. Сильные и выносливые мышцы кистей – залог хороших результатов в спорте. В этой работе рассматриваются анатомическое строение кистей рук для понимания работы мышц и связок пальцев и кистей, а также различные упражнения, направленные на укрепление этих мышц. Вместе с тем, статья также подчеркивает важность регулярной тренировки для достижения результатов и улучшения физической формы.

Ключевые слова: кисти рук упражнения, укрепление, травмы.

В тренировках спортсменов кистям рук уделяется как правило, довольно небольшое внимание, в то время как они имеют высокое значение в человеческом теле и его движениях. Пальцы, ладони и запястья являются наиболее функциональными частями тела и принимают участие практически во всех манипуляциях, которые человек осуществляет в течение дня. Данная часть тела часто получает значительную нагрузку, превышающую допустимые нормы, что может приводить к травмам, онемению пальцев, боли и снижению подвижности. Крепкие пальцы и кисти рук имеют решающее значение для достижения успеха во многих видах спорта, включая скалолазание, боулдеринг, греблю, борьбу, гимнастику, все разновидности гиревого спорта (двоеборье, толчок по длинному циклу, жонглирование). Сильный хват и подвижность пальцев необходимы для эффективного выполнения движений, предотвращения травм и повышения общей производительности. Особенно хорошо это заметно в рывке гири. в армрестлинге они определяют разновидность атакующих действий при борьбе «верхом» и борьбе «толчком».

В связи с этим целью нашего исследования является изучение анатомического строения кистей и упражнений. Разбираясь в этом можно повысить эффективность тренировочного процесса и достичь максимальных результатов.

Необходимо чётко и ясно понимать работу мышц и связок пальцев и кистей, какое воздействие оказывает применяемая нагрузка, а также хорошо представлять их анатомическое строение. Это поможет выявить возможные травмы, а знание наименований суставов поможет как следует разобраться в описаниях к предлагаемым упражнениям. Большое внимание уделяется также правильной технике выполнения упражнений: от правильного положения рук до выбора оптимального нагрузочного режима.

В предложенной статье рассматриваются основные методы и средства для укрепления мышц кистей и пальцев рук, а также приводятся некоторые наиболее эффективные тренировочные упражнения данных групп мышц. Мышцы, которые участвуют в движении кистей, располагаются в передней области кисти и предплечья. Длинная ладонная мышца крепится к апоневрозу ладони и начинается в области медиального мыщелка плечевой кости. Эта мышца является поверхностной, поэтому ее легко видеть и прощупывать во время простых сокращений. Основная задача данной мышцы заключается в сгибании кисти. Лучевой сгибатель запястья крепится к основанию второй пястной кости, она берет начало от области плечевой кости и проходит под связкой-удерживателем. Данная мышца является многосуставной, в связи с чем участвует в сложных движениях, не только кисти руки, но и в пронации предплечья и в сгибании. Сокращени5 мышцы позволяет легко прощупать сухожилие в нижней трети предплечья. Начиная от локтевой кости, медиального надмыщелка, который располагается на плечевой кисти, и фасции предплечья начинается локтевой сгибатель. Он крепится к гороховидной кости. Функции этой мышцы состоят в сгибании кисти.

От внутренней поверхности плечевой кости начинается поверхностный сгибатель пальцев. Рядом с ним располагается лучевая и локтевая кости. К боковым поверхностям средних фаланг второго-пятого пальцев крепятся четыре сухожилия мышцы. Они заходят на кисть и расщепляются оба на две ножки. Сгибатель пальцев является многосуставной мышцей, которая участвует в процессах сгибания всей кисти, за исключением дистальных межфаланговых суставов.

Передняя поверхность локтевой кости покрывается глубоким сгибателем пальцев. Он также разбит на четыре независимых сухожилия, которые тянутся ко второму-пятому дистальным фалангам пальцев. Этот сгибатель также является многосуставным, осуществляет сложные движения, затрагивающие все суставы кисти рук, включая и межфаланговые суставы.

Средства укрепления мышц пальцев и кистей рук:

• Висы на турнике и рукоходе: удерживание веса тела на перекладине или рукоходе нагружает мышцы пальцев, кистей и предплечий. Висы можно модифицировать, меняя ширину хвата и время удержания.
• Скалолазание: скалолазание — отличный способ укрепить пальцы и кисти. Оно включает в себя лазание по стенам с использованием небольших зацепов, которые требуют крепкого хвата и подвижных пальцев.
• Боулдеринг: боулдеринг — это разновидность скалолазания, которая фокусируется на коротких, сложных маршрутах. Он требует еще более сильных пальцев и кистей, чем традиционное скалолазание.
• Эспандеры для кистей: эспандеры — это портативные устройства, которые предоставляют сопротивление для укрепления мышц кистей. Они бывают различных типов и уровней сопротивления.

Методы укрепления:

• Распространенные, простые, но эффективные упражнения: одним из эффективных методов укрепления мышц рук являются упражнения с гантелями. Это может быть подъем гантелей на бицепс, разгибание рук со штангой или множество других упражнений, направленных на развитие силы и мышечного тонуса. Регулярные тренировки с гантелями помогут укрепить мышцы рук, улучшить их форму и повысить общую выносливость.
• Планка – одно из самых эффективных упражнений, способствующее укреплению наших мышц кистей и пальцев. Находясь в планке, вы активизируете не только мышцы пресса и спины, но и руки, что способствует формированию силы и стабильности в области кистей. Регулярное выполнение этого упражнения поможет улучшить физическую форму и сделать руки более сильными. Важно также уделить внимание упражнениям без оборудования для укрепления мышц рук. Планки на ладонях, отжимания, подтягивания – все эти упражнения могут быть выполнены дома без специального оборудования и способствуют развитию силы и выносливости рук.
• Прогрессивная перегрузка: постепенно увеличивайте вес или сопротивление с течением времени, чтобы постоянно бросать вызов мышцам пальцев и кистей.
• Специфическая тренировка: сосредоточьтесь на упражнениях, которые имитируют движения, используемые в вашем виде спорта. Например, скалолазы могут тренировать пальцы, вися на пассивном висяке.
• Умственная подготовка: визуализируйте успех и оставайтесь сосредоточенными во время упражнений. Сосредоточение внимания на правильной технике также поможет максимизировать результаты.
• Адекватный отдых: позвольте мышцам восстановиться между тренировками. Отдых необходим для роста и восстановления мышц.
• Разминка и заминка: разминка перед тренировками и заминка после них поможет подготовить мышцы и уменьшить риск травм.

Ошибки, которых следует избегать:

• Тренировка до отказа: тренировка до отказа может привести к травмам и замедлить прогресс.
• Пренебрежение разминкой и заминкой: разминка и заминка улучшают кровообращение, снижают риск травм и облегчают восстановление.
• Резкие изменения интенсивности: избегайте резких изменений интенсивности или веса, так как это может привести к травмам.
• Отсутствие разнообразия: для всестороннего развития мышц пальцев и кистей включите в свои тренировки различные упражнения и методики.

Укрепление мышц пальцев и кистей рук требует времени и последовательных усилий. Регулярно выполняйте эти упражнения и методы, чтобы улучшить силу хвата, подвижность пальцев и общую производительность в вашем виде спорта. Постоянство и настойчивость – вот ключевые моменты в достижении успеха в укреплении мышц рук. Эффективность упражнений для укрепления мышц рук зависит от правильной их реализации. Важно следить за техникой выполнения, контролировать дыхание и избегать перегрузок. Постепенное увеличение нагрузки и разнообразие упражнений также способствуют эффективному укреплению мышц рук. Рекомендации по выполнению упражнений для укрепления мышц рук включают в себя правильную подготовку к тренировкам, разминку и растяжку после них, а также соблюдение режима отдыха и питания. Все эти аспекты важны для достижения оптимальных результатов и предотвращения травм.

Результаты исследований и их обсуждение. В заключении данной работы можно отметить, что укрепление мышц пальцев и кистей рук играет важную роль не только в повседневной жизни, но и в спорте. Регулярные тренировки, включающие разнообразные упражнения с гантелями, ударами по мешку, выполнением планки и другими методиками, способствуют не только укреплению мышц, но и улучшению координации движений, выносливости и общей физической формы. Эффективность упражнений для укрепления мышц рук подтверждается практикой и научными исследованиями. Важно помнить, что для достижения результатов необходимо не только правильно выполнять упражнения, но и поддерживать регулярность тренировок. Только при постоянной практике можно добиться значимых изменений в мышечной ткани и улучшить свою физическую форму. Рекомендации по выполнению упражнений для укрепления мышц рук должны быть индивидуально адаптированы под каждого человека, учитывая его физическую подготовку и особенности организма.

Список литературы

1. Ахтемзянов Ф. Ю., Акишин Б. А. Армспорт в вузе : учеб. пособие. – Казань : Изд-во Казан. гос. техн. ун-та, 2006. С. 34.
2. Божко А. И. Учебное пособие для секций коллективов физической культуры. – 3-е изд. / А. И. Божко. – М. : Физкультура и спорт, 1966. С. 192.
3. Воробьев А. Н. Тяжелая атлетика. – М. : Физкультура и спорт, 1981. С. 256.
4. Воропаев В. И. Эффективность различных методических приёмов в тренировке гиревика. – Малаховка : МГАФК, 1997. С. 62.
5. Живора П. В., Рахматов А. И. Армспорт: техника, тактика, методика обучения : учеб. пособие. – М. : Издательский центр «Академия», 2001. С. 51.
6. Литвинович С. М., Флерко А. Н., Телеш В. Е. Современные методы тренировки мышц кистей и предплечий в гиревом спорте. – Мн. : Изд-во БГУФК, 2004.С. 89–90.
7. Усанов Е. И., Чугина Л. В. Армрестлинг – борьба на руках : учеб. пособие. – М. : Изд-во РУДН, 2006. С. 65.
8. Шикунов А. Н., Кузьмин А. А. Методы тренировки мышц кистей и предплечий в гиревом спорте : методическое пособие. – Тамбов: [б. и.], 2003. С. 24.