Йога для студентов, начинающих заниматься самостоятельно

Фам Фи Хунг – преподаватель педагогического колледжа Ба Риа Вунгтау, аспирант Московского педагогического государственного университета.

Лариса Сергеевна Булатова – старший преподаватель Московского педагогического государственного университета.

Аннотация: Оздоровление организма с помощью йоги и асан положительно влияет на психическое и физическое здоровые студентов, при минимуме средств и времени использования в практических занятиях.

Ключевые слова: Асаны, здоровые, тонус, координация и выносливость, энергия, дыхание.

В России и Вьетнаме, в настоящее время, йога стала одним из популярных занятий фитнесом. Современные условия таковы, что не всегда ритм занятости и материальные возможности человека в мегаполисе позволяют ему, с должной степенью регулярности, посещать занятия в спортивном клубе. Цель статьи – показать минимальный комплекс наиболее эффективных и безопасных асан для студентов, которые не имеют возможности регулярно посещать занятия в клубе, но хотели бы заниматься йогой дома. Дыхательные практики здесь не приводятся, поскольку на начальном этапе их не рекомендуется выполнять.

Общие занятия, тем более, занятия самостоятельно по книге или материалам статьи рассчитаны, в целом, на здоровых людей. Поэтому до начала занятий необходимо посоветоваться с врачом.

В йоге существует большой пласт знания, йоготерапия, где практика поз подстраивается под человека индивидуально, в зависимости от его состояния. Учитывается все: пол, возраст, давление крови, состояние позвоночника, растянутость и готовность к занятиям тема.

Основные противопоказания для занятий по общей программе: эпилепсия, рассеянный склероз, рак, СПИД, серьезные повреждения позвоночника, грыжи, период восстановления после операций, инфаркт, инсульт и т.п. По общей программе нельзя заниматься женщинам вовремя беременности и менструации. Надо помнить, что существуют разные типы 62 боли. Есть боль вытяжения, которая возникает во время упражнения и проходит сразу после него. Эту боль называют правильной. Она учит нас работать, показывая, где возникают перегрузки, есть боль и усталость, которые не проходят после занятия. Это неправильная боль. После занятия должно быть хорошо и в теле и на душе. Конечно, на следующий день после активной практики асан могут болеть мышцы. Это не страшно. Через какое-то время придет умение правильно распределять нагрузку и отдых, напряжение и расслабление.

Условия для занятия йогой

Для занятия йогой нужны: место, время и немного вспомогательных материалов. Необходимо найти чистое, свободное от мебели пространство, в котором будет удобно, выделить время, когда никто не помешает занятиям. К началу занятия в желудке не должно быть ощущения присутствия пищи. Метаболизм у каждого свой, но в среднем нужно начинать практику через 2–3 часа после еды. Перед самым занятием можно выпить стакан горячего напитка или воды. Во время практики пить не нужно. После занятия можно пить сразу, а есть лучше через какое-то время (хотя бы через полчаса). Одежда для занятий может быть любой. Лучше, чтобы она была из натуральных материалов, не слишком свободной и открывала руки и ноги. Если в помещении прохладно, нужно приготовить что-нибудь теплое (свитер, носки, одеяло) на последнюю часть занятия, когда придется немного полежать на полу, поэтому важно не потерять тепло и энергию после практики.

Комплекс для начинающих

Ниже приведен законченный комплекс асан, для студентов, желающих начать практику йоги самостоятельно в домашних условиях, при условии, что нет выше приведенных противопоказаний.

1. Тадасана
2. Врикшасана
3. Уттхита Триканасана
4. Уттхита Паршваконасана
5. Вирабхадрасана I
6. Вирабхадрасана II
7. Паршвоттанасана
8. Саламба Сарвангасана I
9. Халасана
10. Шавасана

1. ТАДАСАНА (также называется Самастхити). «Тада» – значит гора, «сама» – вертикальный, прямой, неподвижный, «стхити» – стояние спокойно, неподвижность. Тадасана, следовательно, поза, в которой надо стоять твердо и прямо, как гора. Это основная стоячая поза.

Рисунок 1. Тадасана.

Эффект: с этой позы начинается любая стоячая асана. Тадасана помогает проснуться утром, поднимая тонус; укрепляет мышцы живота: внешние и внутренние; улучшает осанку, обеспечивает правильный рост позвоночных костей: способствует освобождению спинных нервов; помогает устранить запор, помогает сохранить позвоночник, а так же суставы рук и ног молодыми и гибкими.

2. ВРИКШАСАНА. «Врикша» значит дерево

Рисунок 2. Врикшасана.

Эффект: тонизирует мышцы ног, развивает чувство равновесия и устойчивости.

3. УТТХИТА ТРИКОНАСАНА. «Уттхита» значит протянутый, вытянутый, «трикона» («три» – три, «кона» – угол) – треугольник. Это поза вытянутого треугольника.

Рисунок 3. Уттхита триконасана.

Эффект: тонизирует мышцы ног, устраняет тугоподвижность ног и таза, исправляет небольшие деформации нижних конечностей, дает им возможность развиваться равномерно. Она снимает боль в спине и в шейных связках, укрепляет лодыжки и развивает грудь.

4. УТТХИТА ПАРШВАКОНАСАНА. «Паршва» значит сторона, бок, а «кона» – угол. Это поза вытянутого бокового угла.

Рисунок 4. Уттхита паршваконасана.

Эффект: укрепляет ноги, способствует исправлению дефектов икр и бедер. Благодаря ей вы избавляетесь от жировых отложений в области талии и бедер. Асана очень полезна для суставов, излечивает артрит. Также она усиливает и улучшает работу и перистальтику кишечника.

5. ВИРАБХАДРАСАНА. Эта асана посвящена могучему герою Вирабхадре.

Рисунок 5. Вирабхадрасана.

Эффект: все выпады раскрывают тазобедренные суставы, подготавливая тело к более сложным позам йоги, напрмер, Падмасане (поза лотоса). Кроме того Вирабхадрасана углубляет дыхание, устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует и укрепляет мышцы ног, особенно бедра, уменьшает жировые отложения в области таза и бедер.

6. ВИРАБХАДРАСАНА II.

Рисунок 6. Вирабхадрасана II.

Эффект: принадлежит к позам йоги, значительно укрепляющим мышцы ног, спины и живота. Она восстанавливает подвижность суставов, убирает жировые отложения в области талии и живота, укрепляет мышечную систему всего организма, тренирует выносливость и координацию. Расширение легких способствует их вентиляции и выведению токсинов.

7. ПАРШВОТТАНАСАНА. «Паршва» означает сторону или бок, «уттана» («ут» – интенсивный, «тан» – распостранять, вытягивать, удлинять) – это интенсивное вытяжение. В этой позе боковая поверхность груди интенсивно вытягивается.

Рисунок 7. Паршвоттанасана.

Эффект: устраняет тугоподвижность ног и тазовых мышц, придает гибкость тазовым сочленениям и позвоночнику. Когда голова покоится на колене, сжимаются и тонизируются органы брюшной полости. Запястья обретают свободу движений, их тугоподвижность исчезает. Эта поза также выправляет сутулые и опущенные плечи. При правильномвыполнении позы плечи отводятся далеко назад, что способствует глубокому дыханию.

8. САЛАМБА САРВАНГАСАНА I. от слов «аламба» – опора, поддержка и «са» – вместе, в сопровождении. Саламба, таким образом, поддерживаемый, опирающийся. Сарванга – все тело, все конечности («сарва» – весть, целый, полностью, «анга» – конечность, тело). В этой позе все тело получает пользу от упражнений, отсюда название.

Рисунок 8. Саламба Сарвангасана I.

Эффект: относится к наиболее важным позам йоги. Она приносит пользу всему телу. В перевернутом положении улучшается кровоснабжение мозга, глаз и кожи лица. Венозная кровь под действием силы тяжести без напряжения переносится к сердцу для очищения. Обогащенная кислородом кровь поступает в область груди, помогая при заболеваниях легких. Непроизвольный горловой замок (Джаландхара Бандха) усиливает приток крови к щитовидной и паращитовидной железам, стимулируя их работу. Корректное выполнение Сарвангасаны избавляет от головных болей и насморка и других простудных заболеваний, улучшает пищеварение и процессы выделения, омолаживает половые органы, дает отдых сердечной мышце. Сарвангасана считается самым эффективным упражнением для расслабления и омоложения нервов.

9. ХАЛАСАНА. От слова «хала» – плуг, с которым сходно тело в этой позе. Асана является частью Сарвангасаны I и ее продолжением.

Рисунок 9. Халасана.

Эффект: укрепляет и омолаживает всю нервную систему, усиливает мозговое кровообращение, способствует развитию мышления, внимания и памяти. Стимулирует работу гипофиза, стимулирует все железы внутренней секреции, а также печень, селезенку и надпочечники. Укрепляет, восстанавливает и омолаживает мышечную систему. Устраняет жировые отложения в области бедер и живота. Стимулирует пищеварение, укрепляет и стимулирует работу половых органов. Как все перевернутые позы, дает отдых сердечной мышце.

10. ШАВАСАНА. «Шава» значит труп. Цель этой асаны – подражать трупу. Когда жизнь оставила тело, оно лежит в одном положении, никакие движения невозможны. Сохраняя некоторое время неподвижность тела и спокойствие ума при полном сознании, вы учитесь расслабляться. Такое сознательное расслабление придает силы и освежает как тело, так и ум. Но ум гораздо труднее удерживать в неподвижности, чем тело. Поэтому-то эту вроде бы легкую позу исключительно сложно освоить.

Рисунок 10. Шавасана.

Избавляет от стрессов и полезна, как для всего тела, так и для сознания. Научившись расслабляться и пребывать в покое, мы надежно защитимся от любых неприятных ситуаций и воздействий.

Наше здоровье и само наше существование зависят от дыхательной системы и системы кровообращения. Практика асан снабжает энергией и стимулирует кровообращение в человеческом организме. Если тело страдает от болезней, вызванных недостатками циркуляции крови, например, от ревматоидного артрита, астмы, бронхита, болей в печени, желудке, кишечнике и так далее, и при этом выполнять асаны, позы улучшат кровообращение в организме и вымоют из него заболевания. Затем, очищенное от болезней, вызывающих нарушение баланса, тело вновь обретает единение и жизнь, и здоровье расцветает в организме. Асаны и пранаяма (дыхание) являются источником и питающей силой всех остальных аспектов йоги, потому что весь человеческий организм находится в зависимости от дыхательной системы и системы кровообращения. Поэтому необходимо довериться своей собственной природе, и, по возможности, только с ее помощью заставить наш организм функционировать настолько быстро и эффективно, насколько он способен.

Список литературы