УДК 796

Теоретические и методические аспекты организации и проведения занятий физическими упражнениями с различными категориями взрослого населения

Голованов Владимир Александрович – студент кафедры Радиохимии Димитровградского инженерно-технологического института – филиала Национального исследовательского ядерного университета «МИФИ».

Аннотация: В статье рассмотрены занятия физической культурой, применимые и рекомендуемые среднестатистическому взрослому человеку, отличия между тренировками для мужчин и женщин, необходимость самоконтроля во время тренировок.

Ключевые слова: здоровье, польза, возраст, особенности, самоконтроль.

Здоровье человека - это важный социальный фактор, отражающий благополучие общества. Уровень культуры здоровья каждого индивидуума влияет на общий уровень здоровья общества. Чем выше уровень культуры здоровья в обществе, тем больше людей будут вести здоровый образ жизни.

В настоящее время мы сталкиваемся с тревожной тенденцией ухудшения здоровья детей, подростков, студентов и взрослых. Почти 90% детей дошкольного и школьного возраста имеют проблемы с физическим и психическим здоровьем. Более 70% студентов нуждаются в стационарном лечении, а около 85% учителей страдают от хронических заболеваний. Это связано с низкой двигательной активностью, которая достигла 80% среди детского и взрослого населения России. Кроме того, увеличение числа курящих, употребляющих алкоголь и наркотики, а также занятых компьютерными играми, демонстрирует низкий уровень культуры здоровья и неэффективность текущих физических форм воспитания, как в коллективах, так и в семье. [3].

Систематическая физическая активность на протяжении всей жизни является основным фактором развития и укрепления здоровья человека. Физическое воспитание и предмет "Физическая культура" в образовательных учреждениях должны стимулировать потребность в укреплении здоровья и систематических занятиях физической культурой и спортом [3].

Проведение занятий для различных категорий граждан велико своим разнообразием. Стоит понимать, что подход к каждому человеку индивидуален, однако можно выделить теоретические и методические указания для конкретной категории граждан. Людей можно делить по возрасту, полу, группе здоровья и целям, которые они преследуют. Однако в настоящей статье будут проанализированы занятия физической культуры, применимые и рекомендуемые среднестатистическому взрослому человеку. Так же будут рассмотрены отличия физиологического строения мужского организма от женского.

Для взрослого населения эффективными средствами, которые обеспечивают профилактику от преждевременного старения и активное долголетие, являются физические упражнения, оздоровительные комплексы.

Физические упражнения являются главным способом воздействия на организм людей старшего возраста. Они помогают поддерживать опорно-двигательный аппарат в хорошем состоянии и благотворно влияют на работу органов дыхания, пищеварения, сердечно-сосудистой системы и желез внутренней секреции. В этом возрасте рекомендуется выбирать физические упражнения, которые не сильно нагружают организм и легко дозируются.

Для сохранения и восстановления функций опорно-двигательного аппарата в пожилом и старшем возрасте используют гигиеническую, основную и лечебную гимнастику. Для общего укрепления и направленного воздействия на сердечно-сосудистую и дыхательную системы широко применяют дозированную ходьбу, бег умеренной интенсивности, прогулки на лыжах, езду на велосипеде, плавание и другие аэробные упражнения циклического характера. Дыхательная гимнастика является доступным и эффективным средством, которое может использоваться для трех основных целей [1]:

1. Улучшение дыхания при выполнении физических упражнений: вентиляция лёгких, ликвидация возможных кислородных голоданий и оказание помощи сердцу в его усиленной работе.
2. Совершенствование дыхательного аппарата и поддержание на высоком уровне его работоспособности.
3. Выработка умения правильного дыхания, оказывая тем самым постоянное массирующее воздействие на внутренние органы (пищеварительный тракт, печень и др.).

Существует множество форм физической подготовки для пожилых людей, включая коллективные занятия в группах здоровья, секции общей физической подготовки, клубы любителей бега, туристические походы и индивидуальные занятия. Инструкторы-методисты руководят занятиями, учитывая возраст, состояние здоровья и физическую подготовленность участников. Длительность занятий постепенно увеличивается до 70 минут [1].

Комплексные занятия дают лучший эффект и меньше утомляют участников. Занятия проводятся круглый год, учитывая возрастные особенности организма. Занятия с урочной структурой включают подготовительную и заключительную части, а также дополнительные упражнения на расслабление и дыхательные упражнения.

Женский организм имеет множество морфологических и функциональных особенностей, отличающихся от мужского. Поэтому при занятиях спортом и физической культурой с женщинами необходимо учитывать эти особенности и предусматривать соответствующие меры, чтобы избежать возможного вреда для организма.

У женщин объемы легких и сердца меньше, чем у мужчин, на 10-17%. Это приводит к более низким функциональным возможностям сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что снижает физическую работоспособность. У женщин также меньше мышечная масса и сила, а больше жировая масса. Кроме того, у всех женщин плечи уже, таз шире, а ноги и руки короче.

Организуя тренировки для женщин, необходимо учитывать их физиологические особенности. Сами упражнения, их сложность и характер нагрузок должны строго учитывать такие факторы, как возраст, физическая форма и индивидуальные возможности каждой девушки. Не следует усиливать интенсивность или сами тренировки для скорых получений результатов. Особое внимание следует уделить разминке, которая должна быть более направленной и продолжительной, чем для мужчин. Во время упражнений необходимо избегать быстрых движений и перенагрузок при приземлении после прыжка или рывка при подъеме груза [2].

Даже хорошо подготовленным спортсменкам все же следует избегать упражнений, которые могут повысить давление и создать дополнительную нагрузку на органы брюшной полости и малого таза. Примерами таких упражнений могут быть прыжки, подъемы тяжестей и другие упражнения, которые сопровождаются напряжением и задержкой дыхания. Эти упражнения могут привести к нежелательным последствиям для здоровья, поэтому спортсменки должны быть особенно внимательны к своему телу и избегать таких упражнений. Вместо этого, они могут выбрать менее нагружающие упражнения, которые помогут им достичь своих целей без риска для здоровья.

При выполнении упражнений на силу и быстроту движений женщины должны постепенно увеличивать нагрузку, чтобы достигнуть оптимального уровня без риска для здоровья. Рекомендуется использовать упражнения с подъемом тяжестей в небольших подходах, включая различные мышечные группы и выполняя по 15 повторений в каждом подходе. Между сериями следует выполнять упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

Для каждого человека, занимающегося спортом, необходимо осуществлять регулярный мониторинг своих достижений. Это позволит оценить нагрузки, отследить развитие и изменения. Тренер получает данные об эффективности применяемых методик и этапов. Результаты обычно записываются в тетради с установленным форматом для самоконтроля. Общее состояние оценивается как плохое, удовлетворительное или хорошее [4].

Для помощи тренеру и самому человеку, занимающемуся спортом, существуют методические издания, которые затрагивают психологическую самоподготовку.

Ведение дневника самоконтроля применяется при занятиях физкультурой и различными видами спорта. Там учитываются общее состояние, сон, аппетит, эмоции, физиологическая активность. Измеряются различные характеристики тела, такие как, пульс. Если выявляется значительный дискомфорт, переутомление, болевые ощущения, в результате тренировок, занятия прекращают. В дальнейшем корректировкой занимаются специалисты: медик, тренер.

Самоконтроль является важным аспектом при занятиях физическими упражнениями и спортом, так как позволяет правильно рассчитывать нагрузки, учитывая степень подготовленности и возраст. Однако, если появляются проблемы со сном или аппетитом, необходимо уменьшить интенсивность тренировок. В случае нарушения норм здоровья, рекомендуется обратиться к врачу.

Для достижения этих целей часто используется систематическое ведение записей, которые помогают отслеживать прогресс, изменения и функциональные пробы, а также проверять подготовленность и двигательный режим. Оценка эффекта от тренировок позволяет планировать интенсивность и оптимизировать чередование активности и отдыха. Дневник также помогает контролировать соблюдение режима.

Таким образом, стоит понимать, что занятия для каждого человека индивидуальны, однако можно выделить общие черты для написания теоретических и методических указаний. Так, взрослым людям рекомендуются занятия для развития опорно-двигательного аппарата, приветствуются занятия в коллективе для поддержания ментального здоровья. Женщинам стоит избегать тяжелые физические нагрузки, руководствоваться своим текущим состоянием. Никакие занятия не будут полезны без самоконтроля. Необходимо самостоятельно отслеживать своё здоровье, самочувствие.

Список литературы

1. Организация и методика занятий ФК со взрослым населением. [Электронный ресурс]. Режим доступа: https://studopedia.ru/4_50034_v-starshego-shkolnogo-vozrasta.html (Дата обращения 06.06.2023).
2. Особенности занятий физкультурой и спортом у женщин. [Электронный ресурс]. Режим доступа: https://moluch.ru/archive/257/58872/ (Дата обращения 06.06.2023).
3. Методика и организация физкультурно-оздоровительной работы : учеб. пособие / Л. А. Боярская ; [науч. ред. В. Н. Люберцев] ; М-во образования и науки Рос. Федерации, Урал. федер. ун-т. – Екатеринбург : Изд-во Урал. ун-та, 2017. – 120 с. ISBN 978-5-7996-2157-5.
4. Самоконтроль при занятиях спортом и физическими упражнениями. [Электронный ресурс]. Режим доступа: https://myself-development.ru/samokontrol-pri-zanyatiyah-sportom-i-fizicheskimi-uprazhneniyami/ (Дата обращения 06.06.2023).