УДК 612.39

Особенности рационального питания и его влияние на организм человека

Костромина Ольга Владимировна – доцент кафедры «Физическое воспитание и спорт» Самарского государственного технического университета

Кузнецова Зарина Максимовна – студент, Самарского государственного технического университета

Аннотация: Статья посвящена исследованию влияния рационального питания на организм человека. Выделены основные аспекты, на которых построено рациональное питание, приведены риски избытка и недостатка основных питательных веществ.

Ключевые слова: рациональное питание, здоровый образ жизни, питание, белки, жиры, углеводы.

Стремительность жизни современного человека поражает воображение и, к сожалению, не всегда хватает времени даже на такие базовые потребности организма как еда, что в будущем может привести к тяжелым проблемам со здоровьем. Доказано, что только на 15 – 20% здоровье зависит от уровня здравоохранения, генетической предрасположенности к тем или иным заболеваниям, экологии. Всё остальное – это физические нагрузки, отсутствие вредных привычек, полноценное питание [1].

Питание – это совокупность процессов, связанных с потреблением пищевых веществ и усвоением их организмом, благодаря чему обеспечивается нормальное функционирование организма и поддержание здоровья [4].

Рациональным (от латинского слова rationalis – «разумный») или правильным считается такое питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность организма, высокий уровень работоспособности и сопротивляемости воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, максимальную продолжительность активной жизни [3].

Можно выделить следующие принципы, на которых построено рациональное питание:

1. Умеренность потребления еды. Переедая, человек создает лишнюю нагрузку на организм, повышая риск возникновения болезней из-за лишнего веса.
2. Придерживание режима приема пищи. Рекомендуется есть 3 раза в день: завтрак, обед и ужин, в течение дня также допускаются 1-2 перекуса. В зависимости от образа жизни данные рекомендации могут варьироваться.
3. Совместно с режимом приема пищи, необходимо придерживаться питьевого режима. Конечно, это тоже все индивидуально для каждого человека, но в целом рекомендуется потреблять примерно 2-2,5 литра жидкости в течение всего дня (вода, кофе, чай, сок и другие напитки).
4. Баланс потребления питательных веществ: белков, жиров, углеводов (БЖУ), витаминов и минералов.
5. Включение в рацион питания разнообразной еды: молочные продукты, овощи и фрукты, различные злаки.
6. Поддержка психологического комфорта при потреблении еды. Его нарушение может привести к расстройству пищевого поведения, депрессии.
7. Отдавать предпочтение запеканию, варке и тушению еды, вместо жарки в большом количестве масла.

Уже упоминалось, что каждый организм индивидуален и единого режима питания для всех людей составить невозможно. Важно изучить свой организм, опираясь на пол, возраст, особенности здоровья и даже климатические условия места, где живет человек. Это поможет грамотно составить свое меню. Также можно опираться на разработанную врачами- диетологами «пищевую пирамиду». Она указывает, как именно нужно формировать пищевые привычки, каким конкретно продуктам отдавать особое предпочтение [5]. Самая распространенная «пищевая пирамида» включает в себя уровни:

1. Зерновые и содержащие крахмал: макаронные и хлебобулочные изделия из пшеничных зерен, а также цельнозерновые каши.
2. Фрукты и овощи.
3. Продукты животного происхождения: мясо, рыба, яйца.
4. Молочные продукты.
5. Жиры, масла и сладости.

Такие пирамиды могут различаться, учитывая различные диетические потребности.

Соблюдение баланса БЖУ играет огромную роль в составлении рационального питания и поддержания здорового образа жизни. Соотношение массы и энергетической ценности в калориях (ккал) или процентах от общей массы продукта. Среднее соотношение таково: 1 грамм белка равен 4 ккал, 1 грамм углеводов равен 4 ккал, 1 грамм жира равен 9 ккал. Жиры имеют высокую энергетическую ценность, поэтому важно учитывать не только массу потребляемого продукта.

К примеру, для девушки 22 лет со средней активностью и массой тела 60 кг рекомендуется такое количество БЖУ:

1. Белки: примерно 72-90 г в день (на 1 кг приходится 1,2-1,5 г питательного вещества).
2. Жиры: 42 г (на 1 кг приходится 0,7 г).
3. Углеводы: рекомендуемый уровень колеблется от 45% до 65% от общего потребления калорий.

Эти цифры примерны, точное количество БЖУ зависит от конкретных целей и образа жизни. Нужно обратиться к диетологу для получения индивидуальных рекомендаций.

Превышение или недостаток одного из основных питательных веществ может привести к разнообразным проблемам со здоровьем.

Так, превышенное потребление жиров приводит к риску развития сердечно-сосудистых заболеваний из-за повышения холестерина и накопления излишней жировой ткани. Недостаток же к неусваемости некоторых жирорастворимых витаминов, проблемам с кожей и волосами.

Избыток углеводов приводит к увеличению риска получения сахарного диабета, ожирению. Недостаток вызывает гипогликемию (низкий уровень сахара в крови), из-за чего появляются головокружение, потеря сознания и другие серьезные проблемы.

Превышение белков приводит к развитию камней в почках, повышению азота в крови. Недостаток вызывает задержку роста, мышечную слабость, увеличения риска инфекций из-за недостатка антител в организме.

При соблюдении рационального питания можно легко поддерживать здоровый индекс массы тела (ИМТ).

ИМТ используется для оценки соответствия массы тела человека его росту. Он показывает недостаток или избыток веса. Рассчитывается по формуле:     ИМТ = масса тела (кг).     В     соответствии     с     рекомендациями рост 2 (м)

ВОЗ разработана следующая интерпретация показателей ИМТ:

Таблица 1. Интерпретация показателей ИМТ.

Индекс массы тела	Соответствие между массой человека и его ростом
16 и менее	Выраженный дефицит массы тела
16 – 18,5	Недостаточная (дефицит) масса тела
18,5 – 25	Норма
25 – 30	Избыточная масса тела (предожирение)
30 – 35	Ожирение 1 степени
35 – 40	Ожирение 2 степени
40 и более	Ожирение 3 степени

Индекс массы тела следует применять с осторожностью, исключительно для ориентировочной оценки, например, попытка оценить с его помощью телосложения профессиональных спортсменов может дать неверный результат (высокое значение индекса в этом случае объясняется развитой мускулатурой) [2].

Подводя итог вышесказанному, рациональное питание очень сильно влияет на здоровье человека: поддерживает гомеостаз (обеспечение постоянства внутренней среды организма), способствует правильному развитию и росту, поддерживает деятельность органов и систем.

Список литературы

1. Диваков Д.С., Лукошкова А.С., Цыбульский К.К. Рациональное питание в жизни современного человека. Тенденции и пути развития // Современные научные исследования и инновации. № 1 [Электронный ресурс]. URL: https://web.snauka.ru/issues/2020/01/91370.
2. Индекс массы тела // Википедия. [2024]. [Электронный ресурс]. URL: https://ru.wikipedia.org/?curid=282370&oldid=132304420
3. О рациональном питании. [Электронный ресурс]. URL: https://21.rospotrebnadzor.ru/content/691/28208/#:~:text=Рациональное%20питание%20(от%20латинского%20слова,и%20умственной%20работоспо собности%2C%20активному%20долголетию.
4. Питание и его влияние на здоровье. [Электронный ресурс]. URL: https://chausy-crb.by/stati/257-pitanie-i-ego-vliyanie-na-zdorove
5. Рациональное питание. [Электронный ресурс]. URL: https://www.uzggkb2.by/index.php/ru/novosty/item/158-ratsionalnoe-pitanie.