УДК 796

Общеразвивающие упражнения в пауэрлифтинге новичков и опытных спортсменов

Пельменёв Михаил Виткорович – аспирант кафедры Теории и методики физической культуры и безопасности жизнедеятельности Северо-Восточного федерального университета

Аннотация: Важность общеразвивающих упражнений для новичков и опытных пауэрлифтеров. Начинающие атлеты фокусируются на улучшении физической формы и наращивании мышечной массы, в то время как специализированные тренировки для опытных спортсменов включают упражнения для ключевых мышц. В статье так же рассказывается, как выполнять заминку после силовых тренировок в пауэрлифтинге для всех уровней подготовки.

Ключевые слова: пауэрлифтинг, физическая подготовка, новички, опытные атлеты.

В начале спортивного пути каждого пауэрлифтера лежит первый шаг в тренажерный зал, где задачи новичков весьма схожи, независимо от их будущих достижений. Новоприбывшие спортсмены стремятся укрепить физическую форму, развить координацию и гибкость, а также нарастить мышечный объем. В этот период основное внимание уделяется не столько соревновательным упражнениям, сколько поднятию общего уровня физической подготовленности.

Рассматривая причины акцентирования на общефизических упражнениях (ОФП) в начале карьеры атлета, можно выделить следующие моменты:

• Повышение общей тренированности достигается за счет работы с разнообразными движениями и увеличения активности множества мышечных групп.
• Набор мышечной массы и коррекция пропорций тела атлета требуют включения упражнений, охватывающих различные мышечные группы.
• Улучшение гибкости и координации подразумевает использование разнообразных движений, которые помогают усовершенствовать проприоцептивные способности спортсмена, полезные для освоения сложных упражнений.

Со временем, по мере углубления специализации, ОФП в тренировочном процессе опытных атлетов сужается до упражнений, повышающих тонус мышц, задействованных в ключевых движениях. Например, для тех спортсменов которые выступают только в соревнованиях по жиму лёжа нецелесообразно включать упражнения на задние дельты или широчайшие мышцы, в то время как основной акцент делается на грудные мышцы, трицепсы и передние дельты.

Спортсмены, которые соревнуются в троеборье, сосредотачиваются на упражнениях для мышц, необходимых для жима лежа, тяги и приседа. Все прочие упражнения включаются в программу с меньшим приоритетом для устранения слабых мест или выполняются в конце тренировки в легком режиме. Так, в рамках заминки, атлет может выполнять упражнения для широчайших мышц, плечевых суставов, а также различные растяжки и наклоны, создавая круговую тренировку с минимальными весами.

При выполнении тяговых упражнений и наклонов спортсмены часто используют металлический стержень, а иногда и штангу без весовых дисков. В конце тренировки, во время заминки, включаются легкие упражнения, такие как размашистые движения руками, вращения и наклоны, выполняемые без дополнительного отягощения. Число повторений в этих упражнениях определяется периодизацией тренировок, но при наличии небольших травм или для восстановления поврежденных мышц допустимо увеличение до 12-20 повторений за подход. Заминка направлена на легкую активацию мышц, улучшение их тонуса и постепенное снижение интенсивности нагрузки. Упражнения, включенные в заминку, не играют ключевой роли в достижении спортивных результатов, но являются важной частью общего тренировочного процесса.

Разминка и заминка имеют схожие функции, однако разминка больше фокусируется на первоначальном подготовительном разогреве и обычно занимает меньше времени. Если спортсмен чувствует усталость после основной части тренировки, объем заминки можно сократить, но не стоит пренебрегать ею регулярно. В контексте интенсивного разогрева, который сопровождает заминку, рекомендуется проводить растяжку. Учитывая, что полноценная растяжка всего тела требует значительного времени, ее можно разделить на несколько частей, соответствующих разным дням тренировок. Например, в первый день можно сосредоточиться на растяжке шпагатов, во второй – на растяжке бедер, спины и мостике, а в третий – на растяжке рук, плеч и грудных мышц. Растяжка является неотъемлемым элементом тренировочного комплекса для спортсменов любого уровня.

С увеличением уровня подготовленности спортсмена, некоторые упражнения теряют свою актуальность и могут быть исключены из тренировочного плана, в то время как другие упражнения становятся приоритетными. Из-за ограниченных адаптационных возможностей организма, чрезмерное внимание к общефизическим упражнениям может быть не только бесполезным, но и вредным. Поэтому снижение доли общефизических упражнений и углубление специализации в тренировочных методах является логичным шагом по мере прогресса спортсмена. Внешний вид атлета часто отражает баланс использования общефизических упражнений: гармоничное телосложение указывает на достаточный уровень ОФП, в то время как недостаточно развитые или диспропорциональные мышцы могут свидетельствовать о необходимости увеличения их доли в тренировочном процессе. В случаях, когда силовые спортсмены выглядят как культуристы, это может указывать на избыточное уделяемое внимание ОФП, что может привести к снижению подвижности суставов, гибкости и скоростных качеств из-за чрезмерной гипертрофии мышц.

Список литературы

1. Авсиевич, В. Н. Управление тренировочным процессом в пауэрлифтинге // монография – Казань: Бук, 2019. – 232 с.
2. Верхошанский, Ю. В. Горизонты научной теории и методологии спортивной тренировки // Теория и практика физической культуры. –1998. – № у. – С. 41-54.
3. Хэтфилд Фредерик. Присед. Техника и тренировочные методы // Muscular Development. – 1982, февраль. – С. 34-37.
4. Щетина, Б. М. К вопросу о планировании тренировочной нагрузки в пауэрлифтинге // Физическая культура, спорт и здоровье населения Дальнего Востока: Материалы V Меж-регион. науч. конф. – Хабаровск, 1997.