УДК 796

Важность разминки перед занятиями спортом

Разживин Алексей Андреевич – студент Поволжского государственного университета телекоммуникаций и информатики.

Орлова Елена Юрьевна – преподаватель Поволжского государственного университета телекоммуникаций и информатики.

Аннотация: Физическая активность и занятия спортом являются одними из основных компонентов здорового образа жизни. Однако перед началом любых тренировок необходимо уделить должное внимание разминке. Разминка – это набор специальных упражнений, которые выполняются перед тренировками или соревнованиями. Ее проведение играет важную роль в подготовке организма к физическим нагрузкам и помогает предотвратить возможные травмы.

Ключевые слова: разминка, напряжение, координация, тренировки, травмы.

Разминке отводиться главная роль в спорте. Она помогает прогреть мышцы, суставы и связки перед серьёзной тренировкой или любой физической активностью. Во время разминки происходит увеличение температуры в мышцах, что способствует улучшению их работы [1]. Кроме того, способствует улучшению эластичности мышц и суставов, что позволяет им более эффективно и безопасно выполнять требуемые движения во время тренировки, активизирует кровообращение в организме.

В процессе выполняемых упражнений участвуют все системы организма, включая сердечно-сосудистую. Улучшение кровообращения способствует более быстрому доставлению кислорода и питательных веществ к мышцам, что помогает им более эффективно функционировать во время тренировки.

Разминка перед тренировкой обычно длится от 5 до 15 минут. Этого времени вполне достаточно, чтобы подготовить тело к предстоящей физической нагрузке и не утомить нервную систему. Однако, стоит помнить, что между разминкой и тренировкой не должно проходить более 5 минут, так как после этого насыщение мышц кровью начинает снижаться.

При разминке необходимо учитывать следующее:

  1. Разминка повышает частоту сердечных сокращений, не вызывая при этом утомление. Разминка всего тела должным образом подготавливает суставы, мышцы и разум. Может длиться от 5 до 15 минут без каких-либо признаков усталости.
  2. У всех есть слабые места в организме. Динамические и статические движения могут быть полезны для отстающих мышц или травмированных мест. Однако баллистические движения могут усиливать боль, будьте внимательны.
  3. Контролируемое суставное вращение – хороший способ разогреть все тело. Он работает с полным диапазоном движений в суставе при вращении. Хотя это динамичные движения, их не следует ускорять. Лучше всего не торопиться. Они могут быть полезны для шеи, плеч, бедер, запястий и лодыжек.
  4. Важно учитывать, для чего вы разогреваетесь. Если упражнение требует определенного движения, включите его в разминку. Все, что угодно, от ходьбы до бега, езды на велосипеде или прыжков со скакалкой, может быть включено в вашу собственную программу разминки.

Многие упражнения направлены на развитие баланса и координации движений, что является особенно важным для спортсменов. Хорошая координация позволяет выполнять сложные движения более точно и эффективно, а это является одним из основных аспектов успешного выступления на соревнованиях [2].

Не стоит забывать, что разминка помогает улучшить психологическую подготовку спортсмена к тренировкам и соревнованиям. Она позволяет сосредоточиться на предстоящей физической активности, избавиться от лишнего напряжения и повысить уровень мотивации. Правильно проведенная разминка помогает спортсмену войти в нужный режим и получить максимум от тренировки.

Виды разминок:

  1. Динамическая разминка – это набор движений, при котором мышцы и суставы двигаются в полном диапазоне, с целью активировать центральную нервную систему и повысить тонус мышц. Включает в себя перемещение сустава из одной конечной точки в другую. Этот тип подготовки перед началом занятий наиболее распространен в тренажерных залах и спортивных командах. Динамическое растяжение может улучшить диапазон движений суставов и дополнительно развивает моторику тела, расширяя возможности суставов. Было доказано, что работа по управлению моторикой помогает уменьшить наклон таза и боль в пояснице во время растяжек при сгибании колена. Это показывает, что активность одного сустава может привести к улучшению соседних суставов. Она включает в себя, например, включают различные вращения рук или махи ногами.
  2. Баллистическая разминка – это взрывной вид разминки, в котором задействованы быстро сокращающиеся мышечные волокна. Таким образом, можно подготовить суставы к более быстрым действиям. Разминка с баллистической активностью может улучшить активность, например, при вертикальном прыжке. В этом случае прыжки со скакалкой могут стать отличной разминкой для прыгунов и спринтеров. Предназначена для увеличения диапазонов движений, выполняется перед высокоинтенсивной беговой и прыжковой работой. Похожа на динамическую, но включает в себя движение сустава за пределы двух конечных точек. Это может быть рискованно для некоторых спортсменов, потому что может произойти травма при попытке превысить амплитуду движения сустава на раннем этапе. И наоборот, если их вид спорта взрывной, то этот тип разминки может быть очень полезен.
  3. Суставная разминка – это легкие круговые движения в основных суставах для распределения синовиальной жидкости и разминки суставов перед тренировкой. Выполняется перед любой нагрузкой.
  4. Статическая разминка – удерживает сустав в единственной конечной точке. Это не должно быть приоритетом для разминки, потому что оно не требует такой большой подвижности, как другие. С другой стороны, пассивная растяжка отлично работает в качестве заминки после активности. Неподвижность в этих растяжках замедляет тело после интенсивных тренировок. Это хороший переход к обычной жизни или к хорошему ночному отдыху.

Традиционные упражнения на растяжку, которые заставляют вас раздвигать границы диапазона движений, например, дотягиваться до пальцев ног, могут быть не идеальными, если они не сочетаются с другими движениями. Статическая растяжка, подобная этой, говорит вашему телу расслабить мышцы, которые защищают ваши суставы [3]. Это сообщение не всегда полезно, особенно когда вам нужны защитные механизмы для устойчивости во время занятий поднятием тяжестей.

Многие люди думают о разминке как о способе разогнать кровь, делая мышцы и сухожилия более гибкими. Хотя это отчасти верно, разминка также должна активировать вашу центральную нервную систему (ЦНС), подготавливая ее к предстоящей работе. Один из отличных способов сделать это – динамические движения, похожие на те, которые вы будете делать во время тренировки.

Поэтому, когда вы выбираете, какие движения выполнять во время разминки, придерживайтесь тех, которые наиболее точно имитируют то, что вы будете делать во время тренировки. Например, приседания с собственным весом отлично подходят в качестве разминки для приседаний со штангой, в то время как тяги с лентой помогают вам соединиться с мышцами спины перед упражнениями на тягу, такими как тяга штанги.

Исходя из проанализированного материала можно вывести 5 факторов о пользе разминки:

  1. Предотвращение травм. Разминка помогает увеличить гибкость мышц и суставов, что снижает риск получения травм во время занятий физкультурой. Когда мышцы и суставы гибкие, они могут легко адаптироваться к различным движениям и позам, что снижает вероятность повреждений.
  2. Улучшение кровообращения. Стимуляция кровотока, обеспечение мышц кислородом и питательными веществами. Это способствует более эффективной работе мышц и ускоряет процесс восстановления после тренировок.
  3. Улучшение координации движений. Регулярная разминка помогает улучшить координацию, что особенно важно при выполнении сложных упражнений. Благодаря улучшенной координации, вы можете выполнять упражнения более точно и эффективно.
  4. Снижение мышечного напряжения. Разминка помогает снизить мышечное напряжение и стресс, что может помочь улучшить общее самочувствие и концентрацию. Это особенно важно для тех, кто занимается интенсивными тренировками или испытывает стресс на работе или в личной жизни.
  5. Повышение эффективности тренировок. Мышцы становятся более подготовленными к тренировкам, что позволяет получать больше отдачи от каждого занятия. Когда мышцы готовы к работе, они могут работать на полную мощность, что позволяет достигать лучших результатов.

В целом разминка является неотъемлемой частью тренировок и соревнований. Ее проведение перед началом физической активности помогает подготовить организм к нагрузкам, уменьшить риск получения травм и повысить эффективность тренировки. Поэтому необходимо уделить должное внимание разминке и выполнять ее регулярно. Помните, что забота о своем здоровье и безопасности – это залог успешного и продуктивного занятия спортом.

Список литературы

  1. Улучшение мышечной работоспособности с помощью разминки. URL: https://www.sciencedaily.com/releases/2023/10/231025110636.htm (дата обращения: 10.2023).
  2. Стратегии разминки для занятий спортом и физическими упражнениями. URL: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0376-x (дата обращения: 30.10.2023).
  3. Наука доказывает это: разминка перед тренировкой действительно улучшает производительность. URL: https://studyfinds.org/muscles-exercise-performance/ (дата обращения: 30.10.2023).

Интересная статья? Поделись ей с другими: