УДК 613.2

Роль диетологии в спортивном питании: обзор рекомендаций по питанию для улучшения физической активности, оптимизации тренировок и восстановления

Щелчкова Александра Сергеевна – управляющий директор ООО «Сознательное питание», г. Москва.

Еникеев Игорь Маратович – генеральный директор ООО «Сознательное питание», г. Москва.

Аннотация: В статье исследуется роль диетологии в спортивном питании, её значимость в улучшении физической активности, оптимизации тренировок и эффективности восстановления спортсменов. Рассматривается влияние различных диетических подходов в зависимости от вида спорта. Также акцентируется внимание на перспективах будущих исследований для изучения взаимосвязи диетологии и спортивных достижений, учитывая индивидуальные физиологические и метаболические особенности спортсменов для достижения максимальной эффективности питания.

Ключевые слова: диетология, спортивное питание, оптимизация тренировок, макро- и микроэлементы, нутрициология.

Введение

Современная диетология играет важную роль в достижении спортивных результатов и влияет на показатели физической активности, выносливости и восстановление после тренировок. Адекватное питание способствует улучшению работоспособности спортсменов, ускоряет процессы восстановления и снижает риск травм. Правильно подобранная, сбалансированная по содержанию макро- и микроэлементов диета, обеспечивает организм необходимой энергией и питательными веществами, что критически важно для достижения высоких спортивных результатов [1].

Основная цель нашей статьи – определить вклад диетологии в спортивном питании. В статье описано, как различные аспекты питания влияют на физическую активность, оптимизацию тренировок и на процессы восстановления после физических нагрузок.

Задачами статьи являются: анализ научных данных о спортивном питании, обсуждение различных диетических подходов в зависимости от вида спорта, а также сформулировать практические рекомендации по оптимизации питания для спортсменов различного уровня подготовки [2].

Необходимые нутриенты

Макроэлементы, включая углеводы, белки и жиры, являются основными источниками энергии и строительными материалами для клеток и тканей человеческого организма. Микроэлементы, такие как витамины и минералы, играют важную роль в размножении клеток, мышечных сокращениях, кроветворении и поддержании иммунной системы. Оптимальный баланс этих элементов зависит от многих факторов, например, тип спорта, интенсивность и длительность тренировок, а также индивидуальные физиологические особенности спортсмена [3].

Углеводы — это основной источник энергии для выполнения высокоинтенсивных и продолжительных физических нагрузок. Белки способствуют восстановлению и росту мышечной ткани после физической активности, а также необходимы для иммунной защиты. Жиры – не только важный источник энергии для длительной физической активности низкой и средней интенсивности, но еще и необходимый строительный материал и основа многих гормонов [4].

Питание: до, после и во время тренировки

Оптимальный прием пищи перед тренировкой должен включать углеводы для поддержания уровня глюкозы в крови и обеспечения энергии, а также умеренное количество белков для предотвращения разрушения мышечной ткани. Жиры следует употреблять осторожно, так как они медленнее усваиваются. Важно также учитывать время приема пищи: если он хотя бы за 2-3 часа до тренировки, с одной стороны, помогает избежать дискомфорта в желудке и обеспечивает достаточное время для переваривания питательных веществ, с другой стороны, спортсмен не проголодается во время тренировки, ведь запасы гликогена будут восполнены благодаря такому временному интервалу между приемом пищи и физическими нагрузками [5].

При тренировках продолжительностью более двух часов особенно важно контролировать водный баланс и поддерживать уровень глюкозы в крови, который обеспечивает спортсменам должную активность и концентрацию внимания. Электролиты в спортивных напитках помогают поддерживать водно-солевой обмен на необходимом уровне. Однако очень важно не ошибиться с выбором такого напитка, ведь в некоторых из них могут содержаться вещества, ухудшающие пищеварение и различные некачественные консерванты.

После тренировки в период восстановления нужно восполнить запасы гликогена; дать отдохнуть мышцам, чтобы произошла репарация мышечной ткани. Употребление углеводов и белков после тренировки способен ускорить эти процессы. Важно учитывать соотношение углеводов к белкам, а также общий объем потребляемых нутриентов, который должен соответствовать интенсивности и продолжительности тренировки. Не стоит забывать про восстановление гидратации организма.

Принципы питания для различных видов спорта

Для легкоатлетов, бегающих на длинные дистанции или триатлонистов, ключевым в питании является высокое потребление углеводов для поддержания уровня гликогена в мышцах и печени на всей дистанции. Это помогает улучшить производительность и увеличивает выносливость. С другой стороны, для силовых атлетов, таких как тяжелоатлеты или бодибилдеры, акцент делается на количестве белка для стимуляции роста и восстановления мышечных волокон, хотя углеводы для них также важны [6].

Хотим подчеркнуть, что эффективное спортивное питание требует учета не только общих принципов питания, но и специфики конкретного вида спорта, индивидуальных целей спортсмена, а также его физиологических и метаболических особенностей. Например, гимнастки, синхронистки, танцовщицы и фигуристки, могут нуждаться в стратегиях питания, направленных на поддержание определенного веса и композиции тела, в то время как пловцы или велосипедисты могут сосредоточиться на максимизации энергетического потенциала и выносливости. Тяжелые атлеты, боксеры и борцы, в свою очередь, будут стараться наращивать силу и мышечную массу благодаря высокобелковому и высококалорийному питанию [7].

Периодизация питания — это метод, который подразумевает адаптацию питательного рациона спортсмена в соответствии с его тренировочным циклом, чтобы максимизировать производительность и ускорить восстановление. Этот подход учитывает изменения в потребностях в питательных веществах в зависимости от фазы тренировочного процесса, будь то подготовительный период, соревновательный сезон или период восстановления и отдыха. Например, в период интенсивных тренировок увеличивается потребность в углеводах для поддержания энергии, в то время как в период восстановления акцент может быть сделан на белках для репарации и роста мышечной ткани [8].

Эффективное восстановление важно для поддержания высокой интенсивности тренировок, предупреждение травм и предотвращения перетренированности. Включение адекватного количества белка, особенно с высоким содержанием незаменимых аминокислот, способствует восстановлению мышечных тканей. Антиоксиданты и противовоспалительные вещества, такие как омега-3 жирные кислоты, могут снизить мышечное воспаление и ускорить восстановление [9].

Правильное питание играет важную роль в оптимизации энергетического баланса, улучшении мышечной функции и увеличении общей выносливости. Различные стратегии нутрициологии, такие как время углеводной нагрузки и белкового потребления, могут способствовать улучшению работоспособности, повышению уровня выносливости и улучшению спортивных результатов [10].

В этом разделе мы представили примеры суточных рационов для спортсменов различных дисциплин. Например, для выносливых атлетов, таких как марафонцы, легкоатлеты, может быть предложен рацион с высоким содержанием углеводов для поддержания уровня гликогена, включая комплексные углеводы, например, цельнозерновые продукты, и высоким содержанием белка, такие как куриная грудка, рыба. Для силовых спортсменов, таких как тяжелоатлеты, рацион может включать высокобелковые продукты для восстановления и роста мышц, а также достаточное количество углеводов для энергии.

Нет универсального плана питания, который подходит всем спортсменам. Важен индивидуальный подход в выборе спортивной диеты, он заключается в учете уникальных физиологических характеристик, личных предпочтений, целей тренировок и особенностей вида спорта. Эффективность питания улучшается, когда оно адаптируется под конкретные нужды каждого спортсмена [11].

В составлении индивидуального плана питания необходимо учитывать следующие параметры:

• Энергетические потребности, ее ищут по весу, росту, возрасту и уровню нагрузок спортсмена, обязательно оценивают интенсивность, время и частоту тренировок;
• Подсчет калорий для базового метаболизма и для восполнения затраченной энергии;
• Расчет соотношения и массы обязательных элементов – белков, жиров и углеводов, не забывая про норму воды.

В зависимости от сезона и силы иммунитета спортсменам назначают витамины и витаминные комплексы в виде пищевых добавок. Хотим подчеркнуть, что важно регулярно обследовать спортсменов, уточнять у них, подходит ли им такое питание или нет, ведь оно несомненно влияет на активность, настроение, иммунитет. В отрицательном случае может возникнуть апатия, депрессия, бессилие, и появиться заболевания [12].

Заключение

Правильно подобранная диета способствует улучшению физической производительности, выносливости, ускоряет процессы восстановления и снижает риск травм для каждого спортсмена. Эффективная диета помогает спортсменам достичь их максимального потенциала, поддерживая оптимальный уровень энергии и обеспечивая необходимые питательные вещества для поддержания здоровья и благополучия.

В заключении статьи хотим сделать акцент на перспективах будущих исследований в области спортивной диетологии. Сюда могут входить изучение влияния индивидуальных генетических и метаболических особенностей на эффективность различных диетических стратегий, а также дальнейшее изучение взаимосвязи между питанием и умственным благополучием спортсменов. Также важным направлением является разработка более точных рекомендаций по использованию пищевых добавок и определение их роли в улучшении спортивных результатов.

Список литературы

1. Burke, L. M., & Deakin, V. (2015). Clinical Sports Nutrition. McGraw-Hill Education.
2. Jeukendrup, A. (2017). Periodized Nutrition for Athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 51-63
3. Williams, M. H. (2017). Nutrition for Health, Fitness and Sport. McGraw-Hill Education.
4. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
5. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., ... & Kreider, R. B. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33.
6. Hawley, J. A., & Burke, L. M. (2010). Carbohydrate availability and training adaptation: effects on cell metabolism. Exercise and sport sciences reviews, 38(4), 152-160.
7. Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M., & Langley, S. (2009). Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 509-527.
8. Stellingwerff, T., & Cox, G. R. (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9), 998-1011.
9. Pasiakos, S. M., Lieberman, H. R., & McLellan, T. M. (2014). Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review. Sports Medicine, 44(5), 655-670.
10. Cermak, N. M., & van Loon, L. J. (2013). The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medicine, 43(11), 1139-1155.
11. Jeukendrup, A. E. (2017). Periodized Nutrition for Athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 51-63.
12. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.