УДК 769/79

Оптимизация тренировочных методик для повышения выносливости и физической силы

Лях Мария Михайловна – студентка факультета Агрохимии и защиты растений Кубанского государственного аграрного университета.

Аннотация: Целью данной научной статьи является рассмотрение оптимизации тренировочных методик для эффективного повышения выносливости и физической силы. В статье представлены основные факторы, влияющие на развитие данных физических параметров, и описаны стратегии тренировки, направленные на достижение наилучших результатов. Ключевые аспекты, такие как разнообразие тренировочных нагрузок, оптимальное сочетание силовых и кардио-тренировок, регулярность и прогрессивность, обсуждаются с целью определить наилучшие подходы к оптимизации тренировочных методик.

Ключевые слова: выносливость, физическая сила, стратегии тренировки, кардио-тренировки, силовые тренировки, оптимизация тренировочных методик.

Введение

На сегодняшний день спорт и физическая активность являются наиболее важными факторами развития выносливости, самодисциплины, что в свою очередь оказывает существенное влияние на состояние здоровья и качество жизни любого человека. Что же касается специальных навыков и умений, то среди них выделяется скорость двигательной реакции. Это одно из ключевых качеств физической подготовки профессиональных спортсменов. Благодаря совершенствованию скорости, как типа двигательной реакции, у спортсмена постепенно формируются улучшенные технико-тактические навыки. Быстрое реагирование и успешное решение двигательных задач в рамках выполнения физической активности – что, по мнению экспертов, является главной задачей спортсмена. Было проведено множество исследований по теме развития скоростных способностей у спортсменов, и в результате анализ полученных данных дал точный ответ на интересующие ученых вопросы.

Отдельно следует отметить, что оценки проводились с изучением стандартных результатов для разных возрастных групп спортсменов. Так, например, анализ показателей тренировок юных атлетов показал наличие противоречий с учетом индивидуальных особенностей развития физических способностей у детей и подростков. Были обнаружены противоречия между теоретическими сведениями о возникновении и развитии скоростных способностей и частыми методами физической подготовки спортсменов, а также между популярными подходами организации тренировочного процесса и задачами по созданию единой системы. Утвержденные правила, стандарты и нормативные основы физической подготовки имеют различия в содержании по сравнению с основными требованиями.

Выносливость и физическая сила являются важными компонентами физической подготовки, как для профессиональных спортсменов, так и для людей, занимающихся физической культурой и регулярной физической активностью. Оптимизация тренировочных методик для развития этих параметров является ключевым аспектом, который может привести к улучшению спортивных результатов и повышению общей физической формы.

По мнению М.А. Годика, физическая выносливость представляет собой ничто иное, как самостоятельные, существующие независимо друг от друга двигательные возможности, навыки и умения человека. Суммарно все они являются физической выносливостью, то есть устойчивостью спортсмена к утомлению, которое может наступить в результате длительных нагрузок на тренировках или во время соревнования. Выделяют разные виды физической выносливости, например, аэробная, анаэробная, силовая, эмоциональная или сенсорная.

Важным условием успешной работы со спортсменами является единство воспитательных воздействий, направленных на формирование личности спортсмена. При выборе восстановительных средств особое внимание необходимо уделять индивидуальной переносимости тренировочных и соревновательных нагрузок, для этой цели могут служить субъективные ощущения спортсменов, а также объективные показатели. Выделяют эффективные психологические, медико-биологические и гигиенические средства, которые обеспечивают устойчивость психического состояния спортсменов перед соревнованиями и после их завершения. Выбор оптимальной программы действий зависит от решений тренера, который учитывает индивидуальные особенности игрока.

Основная часть

Факторы, влияющие на развитие выносливости и физической силы:

Тренировка и упражнения: Регулярная физическая активность, включая кардио- и силовые тренировки, является основным фактором в развитии выносливости и физической силы. Сочетание упражнений, направленных на укрепление мышц и повышение кардиорезерва, способствует улучшению общей физической формы.
Питание: Сбалансированное питание играет ключевую роль в развитии выносливости и физической силы. Необходимо потреблять достаточное количество белка, углеводов и здоровых жиров для поддержания энергии и ремонта мышц после тренировок. Также следует учесть потребность в витаминах и минералах для поддержания оптимальной работы организма.
Отдых и восстановление: Регулярный отдых и правильное восстановление после тренировок играют важную роль в развитии выносливости и физической силы. Отдых позволяет организму восстановиться, а мышцам - приспособиться и укрепиться. Недостаток отдыха может привести к переутомлению и травмам.
Генетические предпосылки: Генетика также оказывает влияние на развитие выносливости и физической силы. У некоторых людей есть естественное преимущество в этих областях благодаря своему генетическому наследию. Однако с помощью тренировок и правильного подхода можно развить свой потенциал независимо от генетических предпосылок.
Ментальная составляющая: Ментальная устойчивость и мотивация играют важную роль в развитии выносливости и физической силы. Правильная настройка и сосредоточение на тренировках и задачах способствуют достижению максимальных результатов.
Возраст и пол: Возраст и пол также могут влиять на развитие выносливости и физической силы. В молодом возрасте организм более адаптивен и способен быстрее развиваться. У мужчин часто наблюдается большая физическая сила, но это не означает, что женщины не могут достичь высоких результатов.

Важно отметить, что каждый человек индивидуален, и сочетание этих факторов будет различаться в зависимости от целей, физической подготовки и других индивидуальных особенностей. Регулярные тренировки, правильное питание, достаточный отдых и мотивация - это основные составляющие успешного развития выносливости и физической силы.

Стратегии тренировки для повышения выносливости:

1) Длительные кардио-тренировки: Это включает в себя занятия, такие как бег, плавание или велосипедная езда, продолжительностью от 30 до 60 минут или более. Постепенно увеличивайте время тренировки и интенсивность для развития выносливости. Варьируйте тренировки с разными интенсивными уровнями, чтобы помочь улучшить аэробную емкость и устойчивость к утомляемости.

2) Интервальные тренировки: Включают чередование периодов высокой интенсивности с периодами низкой интенсивности или отдыха. Например, после короткого периода высокоинтенсивного бега следует период активного отдыха или бега медленным темпом. Это помогает развивать анаэробную выносливость и улучшить скорость восстановления.

3) Пирамидальные тренировки: Этот метод заключается в постепенном увеличении и затем уменьшении интенсивности или объема тренировки. Например, вы можете начать с низкой интенсивности, постепенно увеличивать до средней и затем снова снижать. Пирамидальные тренировки помогают развивать как аэробную, так и анаэробную выносливость.

4) Функциональные тренировки: Это тренировки, которые включают в себя комплексные движения, которые используют несколько мышц и требуют хорошей физической формы. Например, такие упражнения, как подтягивания, отжимания, приседания и шаги на платформу, могут быть полезны для развития выносливости.

5) Силовые тренировки с высоким количеством повторений: Тренировка с использованием легких весов и высокого количества повторений помогает развивать мышцы и одновременно повышает выносливость.

Стратегии тренировки для повышения физической силы:

Силовые тренировки с подъемом тяжестей: Этот метод тренировки включает использование гантелей, штанг, тренажеров с равными весами и других снарядов для работы с мышцами. Увеличение веса и интенсивности поможет развить физическую силу.
Упражнения с использованием собственного веса: Такие упражнения, как подтягивания, отжимания, приседания и планки, позволяют работать собственным весом вашего тела. Они эффективно развивают силу и укрепляют мышцы.
Суперсеты и трисеты: Суперсеты и трисеты - это методы тренировки, при которых вы выполняете несколько упражнений подряд без паузы для отдыха. Например, комбинирование упражнений для груди и спины в суперсетах или упражнений для ног в трисетах. Это помогает увеличить интенсивность тренировки и развить физическую силу.
Пирамидальные тренировки: Подобно методу для повышения выносливости, пирамидальные тренировки могут быть эффективны для развития физической силы. Вы начинаете с низкого веса и большего количества повторений, постепенно увеличивая вес и сокращая количество повторений. Это помогает стимулировать мышцы и развивать силу.
Отдых и восстановление: Отдых и восстановление также являются важными стратегиями для развития физической силы. Позволяйте своим мышцам время для восстановления после интенсивных тренировок. Недостаток отдыха может привести к перетренированности и затруднить прогресс в силовых тренировках.
Правильное питание: Сбалансированное питание с достаточным количеством белка, углеводов и здоровых жиров играет важную роль в развитии физической силы. Белок необходим для роста и восстановления мышц, а углеводы предоставляют энергию для тренировок.

Оптимизация тренировочных методик:

1) Установите конкретные цели: Определите, какие результаты вы хотите достичь с помощью тренировок. Ясная и конкретная цель поможет вам сфокусироваться и понять, какие изменения в тренировочной программе необходимо внести.

2) Разнообразие тренировок: Варьируйте свою тренировочную программу, включая различные типы упражнений, интенсивность, длительность и методы тренировки. Это поможет предотвратить привыкание и способствует развитию разных аспектов вашей физической силы.

3) Прогрессивная нагрузка: Постепенно увеличивайте нагрузку на свой организм, чтобы вызвать приспособление и развитие физической силы. Это может быть увеличение веса, повышение интенсивности, увеличение числа повторений или сокращение времени отдыха между упражнениями.

4) Оптимальная частота тренировок: Найдите оптимальную частоту тренировок, которая соответствует вашим целям и режиму жизни. Слишком частые или недостаточно частые тренировки могут негативно сказаться на восстановлении и результативности.

5) Следите за прогрессом: Ведите журнал тренировок, чтобы отслеживать свой прогресс. Записывайте выполненные упражнения, использованные веса, число повторений и оценки ощущений. Это поможет вам определять успехи, а также корректировать тренировочную программу по мере необходимости.

6) Правильное питание и отдых: Уделяйте внимание своему рациону и режиму сна, так как они играют важную роль в оптимизации тренировочных методик. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество питательных веществ для восстановления и роста мышц, а также достаточно времени для отдыха и восстановления.

Важно помнить, что оптимизация тренировочных методик может быть индивидуальной и требует непрерывного мониторинга, адаптации и проб и ошибок для достижения наилучших результатов. Регулярность, соответствие вашим целям и адекватность нагрузки - ключевые принципы оптимизации тренировочных методик.

Заключение

Оптимизация тренировочных методик для повышения выносливости и физической силы является комплексным процессом, требующим учета различных факторов. Правильно структурированная тренировка, сочетающая кардио-тренировки и силовые тренировки, регулярность и постепенное увеличение нагрузок, играет ключевую роль в достижении оптимальных результатов. Дальнейшие исследования и разработка индивидуальных методик тренировки помогут улучшить эффективность тренировочного процесса и достичь наивысших спортивных достижений.

Список литературы

Белова, В. А. Перспективы решения проблем физического воспитания обучающихся вузов в условиях эпидемиологических ограничений /В. А. Белова, Г. В. Федотова // Современные методические подходы к преподаванию дисциплин в условиях эпидемиологических ограничений :Сборник статей по материалам учебно-методической конференции, Краснодар, 01 февраля – 30 2021 года. -Краснодар: Кубанский государственный аграрный университет имени И.Т. Трубилина, 2021. - C. 317-318. - EDN CAZOJE.
Бондарь, Л. А. К вопросу организации физического воспитания в вузах / Л. А. Бондарь, М. В. Быков, Г. В. Федотова // МИРОВЫЕ ТЕНДЕНЦИИ РАЗВИТИЯ НАУКИ и ТЕХНИКИ: ПУТИ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ : Материалы Х Международной научно-практической конференции, Москва, 29 декабря 2022 года. Том Часть 2. - Москва: ООО "Пресс-центр", 2022. - С. 295-297. - EDN NUYPBF.
Исследование применения элементов йоги на занятиях по физической культуре для улучшения здоровья / 3. В.Кузнецова, Л. П. Федосова, Г. В.Федотова, В. А. Белова // Вестник Тамбовского университета. Серия: Гуманитарные науки. - 2023. - Т.28, Nº 3. - C. 647-656. – DOI 10.20310/1810-0201-2023-28-3-647-656. - EDN BXGZAQ.
Исупов, М. А. Влияние спорта на физическое и психологическое состояние человека / М. А. Исупов, Л. У. Удовицкая // Актуальные проблемы физического воспитания студентов : Материалы Международной студенческой научно-практической конференции, Чебоксары, 17 февраля 2023 года. - Чебоксары: Чувашский государственный аграрный университет, 2023. - С.337-340. - EDN CQMWKL.
Калиниченко, М. Н. Актуальность внедрения лечебной физической культуры в программу физического воспитания в вузах / М. Н.Калиниченко, Л. У. Удовицкая //Всемирные студенческие игры: история, современность и тенденции развития : Материалы II Международной научно-практической конференции по физической культуре, спорту и туризму, Красноярск, 15-16 сентября 2023 года / Отв. за выпуск М.А. Ермакова. - Красноярск: Сибирский федеральный университет, 2023. - С. 48-51. - EDN OPVWWK.
Ноздрачев А.Д., Маслюков П.М. Нормальная физиология. Учебник для вузов Издательство: ГЭОТАР-Медиа, 2019.