УДК: 615.825.4

Современные оздоровительные системы

Федотова Галина Викторовна – старший преподаватель кафедры Физвоспитания Кубанского государственного аграрного университета.

Родионова Ангелина Владимировна – студент факультета ветеринарной медицины Кубанского государственного аграрного университета.

Макарец Анастасия Андреевна – студент факультета механизации Кубанского государственного аграрного университета.

Аннотация: Данная статья посвящена изучению такой темы, как современные системы оздоровления. Современный мир диктует свои правила и в нашей жизни этот вопрос набирает популярность в связи с тем, что население нацелено на здоровый образ жизни, в котором есть место правильному питанию, нормализации водного баланса, а также умеренным физическим нагрузкам. Знания и практика, которые должны применяться при создании своего режима, помогают правильно рассчитать необходимое количество воды, физических нагрузок, а также сколько необходимо восполнить калорий, в зависимости от того, сколько было затрачено в течение суток с учетом выполняемых физических упражнений.

Ключевые слова: оздоровление, правильное питание, физические нагрузки, водный баланс, калории, вредные привычки.

Оздоровительные системы — это совокупность знаний и практики, которая позволяет обеспечить формирование здоровья, его укрепление, профилактику заболеваний. В современном мире тенденция стремления к совершенствованию и укреплению здоровья набирает популярность, что призывает изучать и применять уже известные техники, а так же исследовать новые. Такая система включает в себя несколько важных аспектов, которые нельзя не учитывать.

Самой первой ступенью при составлении плана по оздоровлению является переход к правильному питанию и отказ от вредных привычек. Подбор рациона напрямую влияет на построение клеточных структур органов, а также является источником расходуемой нашим организмом энергии. Пища влияет на то, как будет протекать обмен веществ в организме.

Основная цель правильного питания — восполнение энергетических затрат организма, а также восполнение необходимого количества КБЖУ (калории, жиры, белки и углеводы). То есть поглощаемая пища должна в полной мере возмещать потраченное в течение суток с учетом потребности в различных микроэлементов.

Рассчитать КБЖУ для здорового рациона женщины помогает формула:

2,5*Р + 10*М — 4,92*В - 161,

где Р — рост, М — масса, В — возраст.

Для мужчин данная формула имеет небольшие видоизменения:

2,5*Р + 10*М — 4,92*В + 5.

Полученный результат можно скорректировать, умножив на 1,2, если физическая активность отсутствует, на 1,37 при средней активности три раза в неделю и на 1,65 при ежедневных занятиях.

Белки — важный компонент, который необходим для роста клеток, а также ускорения метаболизма. Они содержатся в мясе, рыбе и морепродуктах, бобовых, а также молочных продуктах. Рассчитать отдельно количество белка можно, зная что на 1 кг веса организма приходится 1,5-2 грамма белка.

Жиры — то, к сему долгое время относились с большой осторожностью, полностью исключая при составлении плана диет. Но именно жирные кислоты поддерживают полноценную работу мозга, способствует формированию суставов, мембран и новых клеток, усвоению полезных веществ и витаминов из потребляемой пищи.

Углеводы имеют решающее значение в питании. С ними поступает наибольшая часть энергии для эффективных тренировок, а также они отвечают за набор веса, если количество потребляемых углеводов значительно превышает суточную норму. Углеводы делятся на быстрые и медленные. Быстрые распадаются в организме за короткий промежуток времени, что приводит к появлению чувства голода и заставляет есть больше. При составлении графика питания необходимо отдавать предпочтение медленным углеводам — фрукты, овощи, необработанные злаковые.

Стандартной суточной нормой потребления ЖБУ является 2000 ккал, в которых белков 91 грамм, 65 граммов жиров и 271 грамм углеводов. Но необходимое количество для конкретного организма всегда разные в зависимости от пола, физической активности, веса, индивидуальных особенностей организма, а также от цели питания.

Не стоит также забывать о том, что каждый прием пищи должен быть своевременным, а не съедаться за полдня. Основной прием пищи — завтрак, который должен быть сбалансированным. Он позволяет запустить работу мозга утром, помогает проснуться, потому что начинает активно вырабатываться энергия.

Второй не менее значимой деталью является водный баланс. Необходимо выпивать то количество воды, которое теряет организм за день, с небольшим запасом. Для взрослого человека оптимальное количество воды должно составлять не менее двух литров в сутки.

Отсутствие воды грозит обезвоживанием, что приводит к значительным проблемам со здоровьем. Она помогает очистить организм от шлаков и токсинов, положительно влияет на кожу, нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Помимо этого регулярное употребление воды способствует выработке значительного количества энергии, которая расходуется в течение дня, на тренировках, позволяет организму активнее сжигать жиры и образовывать мышечную ткань.

Следует завести такое правило, что после пробуждения необходимо выпивать стакан теплой кипяченой воды. Она позволяет запустить работу желудочка, почек, кишечника и прочих органов, взбодриться с утра, ускорить метаболизм, вывести токсины. Такая привычка скажется на организме исключительно благоприятным образом.

Главной частью составления плана оздоровительной системы являются физические нагрузки. Развитие и поддержание в оптимальном режиме мышечной массы за счет упражнений и тренировок. Существует большое количество современных программ, методов и подходов, позволяющих добиться необходимого результата.

Даже в небольших количествах физические нагрузки на организм имеют только положительное влияние. Они позволяют снизить воздействие стресса, улучшают активность мозга, кровообращение и обмен веществ, а также сжигать калории и контролировать вес.

К оздоровительным системам можно отнести гимнастику, аэробику, акваэробику, а так же систему физических упражнений. Режим упражнений подбирается в зависимости от цели. Например аэробика направлена на улучшение физической формы, а основана на активности средней интенсивности и музыке. Основной принцип — периодизация. Такие тренировки не должны останавливаться на одном месте, но и развиваться постепенно с определенной интервальностью, чтобы избежать перенапряжения и травм. Так же важна дыхательная активность и контроль пульса, которые помогают анализировать общее состояние и улучшают кардио-сосудистую выносливость.

Различные физические упражнения, в том числе силовые, так же можно отнести к современным оздоровительным системам. Мы не говорим о необходимости поднимать большие и тяжелые штанги, но такой метод направлен на поддержание опорно-двигательного аппарата и развитие мышечной массы, а также активное жиросжигание.

Гимнастика — одно из самых популярных современных решений для поддержания тела в форме. Существует много видов гимнастики, но в системах оздоровления мы говорим о лечебной и оздоровительной, а не спортивной. Она является средством физвоспитания, обеспечивает поддержку опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Такие нагрузки позволяют содержать мышцы в тонусе, исключает или минимизирует риск возникновения мышечных атрофий и помогает избавиться от остеохондроза.

Аэробика и акваэробика набирают популярность. Они позволяют обогатить клетки кислородом, повышают выносливость, тренируют дыхание и тренируют сердечно-сосудистую систему. Такой вид нагрузки довольно легкий и часто такие физические упражнения используют беременные, поскольку это позволяет бороться со стрессом, расслабляет и благоприятно влияет на организм будущей мамы. Тем не менее, такие упражнения необходимо с повышенной осторожностью — сделать вовремя перерыв, не переусердствовать с нагрузкой и совершать все подходами, а не бездумно без остановки выполнять упражнения до упада.

Кардио нагрузки являются полезными и могут как в специализированных помещениях (спортивных залах), так и на улице. Бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде, лыжный спорт — лишь малая часть. Главный принцип — цикличность. Для выполнения большинства упражнений не требуется специальный инвентарь или экипировка. Единственная важная деталь, которую обязательно необходимо учитывать — нагрузка на сердце. Если имеются ограничительные заболевания или противопоказания к выполнению таких упражнений, то важно сначала проконсультироваться со специалистом и пройти медицинское обследование, чтобы исключить возможность появления заболевания или ухудшение уже имеющихся.

Интервальная физическая нагрузка представляет собой чередование упражнений с разной активностью. Они считаются эффективными, поэтому прибегать к ним чаще чем 2-3 раза в неделю не стоит. Такие тренировки требуют хорошей физической формы и должного уровня подготовки. Поэтому перед тем, как прибегнуть к таким тренировкам, необходимо обсудить этот вопрос с тренером, а также пройти медицинский осмотр для выявления ограничений, которые могут повлечь за собой травмы.

Упражнения на координацию позволяют снизить риск падения и травм, улучшают когнитивные способности, тренируют память и внимание. Координация — способность совершать плавные, точные и контролируемые движения путем задействования каждой группы мышц — определенные необходимо напрячь, а какие-то расслабить. Такие упражнения развивают и укрепляют вестибулярный аппарат, учат лучше ориентироваться в пространстве в повседневной жизни.

Упражнения на координацию практически не требуют специальной подготовки, а также строятся с учетом возрастной категории и физиологических особенностей каждого организма. Стоит сочетать сразу несколько видов упражнений в тренировку — как на развитие силы, так и на координацию. Выполнять необходимо не менее трех раз в неделю, чтобы результат закреплялся и был виден результат. Поочередный подъем ног с опорой на окружающие предметы, подъем на «носочки», балансирование на одной ноге — лишь малая часть упражнений, которые можно выполнять для развития координации.

К такому виду физической активности можно отнести йогу и танцы. Если речь идет о йоге, то выполнение упражнений требует хотя бы минимальных навыков и физической формы. Это необходимо для того, чтобы избежать травм. К таким видам активности лучше прибегать на свежем воздухе или в хорошо вентилируемом и проветриваемом помещении, также необходимо пространство для занятия и выполнения упражнений, чтобы не травмировать окружающих (если занятие групповое), а также не удариться об окружающие предметы (мебель или деревья).

Полезно сочетать различные виды нагрузок, если это позволяет здоровье, но делать это с умом и подходить абсолютно серьезно к данному вопросу. В зависимости от требуемого результата подбираются виды активности, которые следует чередовать. Комплексный подход необходим, чтобы не было перенапряжения организма. Например, можно начинать и заканчивать свою тренировку с кардио упражнений, между которыми будут силовые. Сочетание кардио и силовых упражнений — является наиболее распространенным, поскольку именно оно позволяет с наименьшим вредом для организма добиться похудения и нарастить мышечную массу.

В силу того, что сейчас учеба и работа — это деятельность с малой физической активностью, которая требует усидчивости, у большого количества людей развиваются проблемы с осанкой, а также перенапряжения в спином, плечевом и шейном отделах. Таким образом, стоит подбирать такие упражнения и программы тренировок, чтобы была возможность расслабить и укрепить эти мышцы.

Комплекс питания, водного баланса и физической активности помогает преодолевать стресс, корректировать общее состояние, физическую форму и здоровье в целом. В этом деле учитываются и физиологические особенности организма, и интенсивность предполагаемых физических нагрузок. Идеальным решением будет прохождение медицинского осмотра перед началом физических нагрузок, чтобы избежать проблем со здоровьем, травматизма и развития болезней. Правильность подбора необходимого режима позволяет за короткий срок добиваться желаемых результатов, которые направлены на формирование и укрепление здоровья.

Список литературы

«Физическая реабилитация в современных системах оздоровления» - Автор: Смирнова О.Н.
Черницына Н. В. Методы оздоровления в физической культуре. - Москва: Физкультура и спорт, 2017
Ахматгатин, А. А. Динамика значений показателей функционального состояния и физической подготовленности курсантов (слушателей) образовательного учреждения МВД России / А. А. Ахматгатин // Совершенствование боевой и физической подготовки курсантов и слушателей образовательных учреждений силовых ведомств : Материалы международной научно-практической конференции, Иркутск, 06–07 июня 2013 года / Восточно-Сибирский институт МВД РФ. Том 1. – Иркутск: Восточно-Сибирский институт Министерства внутренних дел Российской Федерации, 2013. – С. 25-34.
Ахматгатин, А. А. Эффективность занятий рукопашным боем в физическом воспитании студентов / А. А. Ахматгатин, С. М. Струганов // Современные проблемы науки и образования. – 2019. – № 5. – С. 28.
Пивнев О.Ю., Белова В. А., Удовицкая Л. У. Оздоровительная ходьба на занятиях физической культуры // сборник материалов ХХ международной научно-практической конференции.. Санкт-Петербург, 2023. С. 63-66
Вильсон В. В., Белова В. А. Влияние физической культуры на формирование личности студента
Белоусов Ю.С., Петрова Е.Р. Нормы физиологической потребности человека в пищевых веществах: санитарно-эпидемиологические и гигиенические требования